Диетология: правильное питание, меню для похудения

Из статьи вы узнаете, что советует наука диетология, правильное питание в которой занимают одно из первых мест, научитесь считать калории и найдете свой подход в составлении меню для похудения.

0
340
диетолог ксения селезнева меню для похудения

Переломным моментом в диетологии явился 2010 год. Именно в этом году ФДА США отошла, наконец, от стандартизированных меню по принципу тарелки, и обратилась к основам. Американцев стали учить считать калории, и вписывать в свой рацион обычную еду, ту, с которой они сталкиваются каждый день. Знаете ли, сложно представить типичного американца, едущего на другой конец штата за гречкой в польский магазин. ФДА опубликовало таблицы, в которых на каждую калорийную группу (а там они ранжированы от 800 до 2200 ккал для худеющих) указываются списки и количество продуктов. Чего же нового в этом подходе?

Классическая научная диетология исходила из того, чтобы «переделывать» пациента под некий условно совершенный паттерн поведения. Все мы видели Пирамиду Питания ВОЗ и все знаем, что наш рацион для похудения должен быть таким:
• завтрак: порция зерновых, порция белка, порция жиров;
• обед: порция зерновых порция белка, порция овощей с повышенным содержанием клетчатки, порция жиров;
• ужин: порция зерновых или бобовых, белок, овощи
• перекусы: овощи-фрукты, и разные семена, плюс половинная порция 1 сладкого лакомства не чаще 2 раз в неделю

Современная наука о питании исходит из того, что мы будем худеть, если станем потреблять меньше калорий с пищей, чем расходуем в течение дня. И станем прекрасно себя чувствовать, если при соблюдении этого условия мы будем укладываться и в потребности по потреблению макронутриентов. И, внимание знатоков правильного питания с форумов, совершенно не важно, будет ли нашим единственным источником белка куриная грудка без жира, или мы позволим себе иногда и красное мясо, и деликатесные нарезки с пониженным содержанием натрия.

В общем, данный документ упоминается в статье только для одного, чтобы указать, что тренд изменился, и теперь нам советуют считать калории и макронутриенты, а не придерживаться какого-то жесткого меню.

Для похудения нам нужно укладываться в 1 г жиров и 1, 5 г белка на килограмм массы тела. Сколько есть углеводов? Это зависит от того, как именно мы проводим свои дни на этой планете:
• офисная работа и сидение за компьютером, перед телевизором плюс эпизодические прогулки пешком — не более 1, 5 г углеводов на килограмм массы тела. Такой образ жизни для худеющих не рекомендуется, и если нет каких-либо заболеваний ОДА, ограничивающих подвижность пациента, следует перейти на следующий уровень активности и потребления углеводов, как только вы решили похудеть в принципе;
офисная работа, сидение, обычная жизнь горожанина плюс получасовая физическая активность ежедневно на пульсе от 60 до 75 от ЧСС максимальной. Это может быть что угодно, от обрезки розовых кустов до бега с собакой, не важно. Важно, чтобы эти полчаса появлялись в жизни каждый день. Если нет возможности организовать естественную активность, тот же сериал можно смотреть, шагая на мини-степпере. Такие люди могут уже есть от 2 до 2, 5 г углеводов в сутки, и при указанных цифрах жиров и белков, активно снижать вес;
• офисная работа, сидение, активность по полчаса, плюс три силовые тренировки в неделю. Здесь уже метаболизм повышается и можно увеличить количество углеводов до 2, 5-3 г. Единственное условие — силовые должны быть силовыми, то есть выполняться в режиме, обеспечивающем существенное утомление и гипертрофию мышц, а не представлять собой силовую аэробику с микровесами всех мастей;
• физическая работа, активность и силовые — такие «счастливцы» могут худеть, поедая до 4 г углеводов. Сюда же относятся и лица, которые выполняют силовые на уровне выше новичкового и среднего. Обычно в учебниках для тренеров это определяется как прохождение рубежа в 1 собственный вес на штанге в приседании, и 1, 5 — в становой тяге. Жать такие лица могут по-разному, для женщин показатель составляет 0, 75 собственного веса, для мужчин — свой вес. Иногда сюда относят и тех, кто тренируется по профессиональным силовым сплитам, не будучи профессионалом фитнеса. По факту этот вопрос может решаться только при помощи эксперимента. Много силовых обычно не означает качественные тренировки, особенно если речь идет о самостоятельно занимающихся любителях физкультуры
В общем-то, все, что вам нужно — это умножить собственный вес на цифры макронутриентов, и рассчитать калорийность, учитывая, что в 1 г углеводов и белков содержится по 4 ккал, а для жиров эта цифра — 9 ккал.
Почитайте дополнительно — как вычислить необходимое количество калорий.

Подход, рассмотренный выше, называется «гибкая диета» и он является основным методом современной западной диетологии. Отечественная наука диетология стоит на других позициях. Предполагается, что если пациент имеет лишний вес, его надо учить не считать макронутриенты, а буквально питаться правильно заново. Отечественные источники предлагают нам:
• полностью исключить копчености, деликатесы, консервы и сладости как продукты, повышающие аппетит, не полезные для здоровья, почти не содержащие витаминов и минералов, и «заряженные» огромными количествами натрия и сахара. Эти продукты существенно повышают аппетит, отказ от них позволяет вкусовым рецепторам трансформироваться, а человеку понять, что именно ему хочется есть в данный момент по-настоящему;
• ограничить жирное мясо одной порцией в неделю, а то и исключить совсем, если речь идет о больных ожирением с гипертонической болезнью и риском заболеваний сердца. Ограничить жирную рыбу 2-3 порциями в неделю;
• исключить молочные продукты полной жирности, заменить их на 1-2;
перейти с обжаривания и тушения в масле на готовку на пару и отваривание в воде. Можно еще запекать свою еду в фольге, но чтобы наверняка получалось без жира.
Параллельно нам предлагают еще воспользоваться калькулятором калорий, белков, жиров и углеводов по формуле Харриса-Бенедикта и считать калории.


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас