Как правильно питаться и похудеть без диет

0
81

Приветствую, дорогие читатели!
В этой статье я хочу рассказать, как надо правильно питаться, чтобы похудеть без диет. Я кратко и четко, по пунктам, изложу основные принципы такого питания, которого придерживаюсь сама и которое помогло мне похудеть, а сейчас помогает без труда поддерживать вес на нужном мне уровне.

Очень часто я сталкиваюсь с тем, что люди, которые стараются похудеть, отказываются от завтрака, весь день жестко ограничивают себя в еде, а вечером наедаются до отвала. И при этом искренне считают, что делают правильно! Ведь они же целый день ничего не ели, а, значит, один-то раз в день можно себе позволить поесть от души.

Если вы тоже так делаете, вспомните, какой жуткий голод настигает вас к вечеру или даже ночью. Как вы не в силах остановиться, и едите, едите, едите. А ваш желудок растягивается, растягивается, растягивается. И чем больше он растягивается, тем больше вам хочется есть, и тем больше вы МОЖЕТЕ съесть.

Ваш организм поступает точно так же. Когда еда поступает редко и организм часто испытывает чувство голода, он переходит на экономный режим и запасает, запасает, запасает энергию на случай возможного голода. А запасает он ее, как вы понимаете, в виде жира!

Ешьте часто и маленькими порциями. Тогда организм будет спокоен, что его не заставят голодать. Да и вы будете чувствовать себя комфортно и не страдать от чувства голода, ограничивая приемы пищи. Психологически очень комфортно понимать, что следующий прием пищи уже не за горами)).

Еще один плюс: поскольку порции еды будут значительно меньше, чем обычно, ваш желудок начнет постепенно сжиматься, пока не станет маленьким, как у котенка). Это очень удобно, ведь через некоторое время вы просто не сможете съесть много пищи за раз, ваш сжавшийся желудок.

У меня 2 работы, на которых, в основном, женский коллектив. Который, конечно же. постоянно сидит на различных диетах, одна жестче другой. И все постоянно удивляются, как это я так часто ем и остаюсь такой стройной. Многие, кстати, не подозревают, что я не только ОСТАЮСЬ стройной, но и СТАЛА стройной благодаря такому частому питанию. Хотя поверить в это достаточно сложно, так как я прихожу на работу с самыми объемными пакетами с едой). Да еще постоянно ем).

Еще один полезный совет: возможно, с непривычки, вам не будет хотеться есть так часто. Не заставляйте себя в этом случае съедать полную порцию, съешьте хотя бы чуть-чуть, чтобы дать привыкнуть организму к новому режиму питания. Через некоторое время вы уже будете сами вспоминать, что пора поесть).

Ну и еще один совет: осторожно с пищевыми контейнерами! Они выглядят очень маленькими и компактными, но это не так! В них помещается гораздо больше еды, чем кажется. Поэкспериментируйте как-нибудь с кухонными весами, взвесьте пищу в контейнере, и вы будете неприятно удивлены. Нам кажется, что мы берем на работу совсем чуть-чуть еды, а на деле — гораздо больше.

Завтрак — лучшее время для углеводов. Тарелка каши, небольшая порция мюсли. маленький бутербродик, печенье, конфетка. Все эти радости, в умеренном количестве, можно позволить себе на завтрак. То же самое относится и к фруктам — только в первую половину дня и, желательно, отдельно от другой еды.

А если вы приготовите творожную запеканку. то ее калорийность при использовании жирного творога будет — 267 ккал / 100 г, а при использовании обезжиренного творога — 97 ккал / 100 г. Разница — практически в 3 раза!

Я всегда беру самый низкий процент жирности продуктов из всех возможных. Например, сметана — всегда 10 %, сыр Рикотта (174 ккал/100 г), а не Маскорпоне (412 ккал / 100 г). Маленький тостик с сыром утром будет не менее вкусным, а польза — налицо!

Вот один из примеров — вроде бы легкий салат с тыквенными семечками. но если вы посмотрите его калорийность, то увидите, что львиную долю составляет оливковое масло, которое входит в заправку. И это при том, что в моем случае его добавлено по минимуму.

Ваша пища обязательно должна содержать достаточное количество белка. Белок создает ощущение сытости надолго и запускает обменные процессы в организме. На расщепление белка идет энергия углеводов, а, значит, они потратятся и не отложатся в виде жира.

Белка много в мясе, птице, рыбе, морепродуктах, белке яиц, молочных продуктах, особенно обезжиренных, бобовых. В бобовых белка огромное количество, даже больше, чем в мясе. Так что активно используйте это их качество для получения достаточного количества белка с пищей. Особенно это касается вегетарианцев и тех, кто соблюдает пост.

Вот несколько примеров блюд, которые отлично подойдут для ужина: борщ с мясом, тушеная телятина с гарниром из овощей, салат из травы салата с тунцом, бигос (квашеная или свежая капуста, тушеная с фаршем), тушеные или запеченные морепродукты с листьями салата.

Клетчатка значительно увеличивается в размерах в желудке, что способствует более быстрому наступлению сытости во время еды и уменьшает количество съеденной пищи. Кроме того, она стимулирует стенки кишечника, что приводит к нормализации деятельности желудочно-кишечного тракта и профилактике запоров.

Откажитесь от всего того, от чего вы можете легко отказаться. Например, я абсолютно равнодушна ко всем мясным и рыбным полуфабрикатам, типа колбасы и пр. (я даже не знаю, что там еще бывает)). Так я их и не покупаю)

Постарайтесь обходить те полки в магазине, которые для вас наиболее привлекательны. Все-таки легче отказаться от чего-то в магазине, чем от того, что у тебя уже стоит в холодильнике и манит, манит). Я очень-очень неравнодушна к выпечке и сладкому, поэтому в эти отделы я стараюсь не заглядывать.

Обратите внимание! Не надо есть свои вкусняшки на голодный желудок! Бывает так, что женщина приходит поздно домой и решает отказаться от ужина, чтобы не набрать лишних калорий. Но есть-то хочется! И вот она решает хотя бы попить чайку. Но не голый же чай она будет пить. А с этим чаем она столько съест чего-нибудь такого, что и есть-то не следовало, что лучше бы она поужинала.

Люди часто не осознают, что можно потолстеть от того, что пьешь. Ведь это не еда! На самом деле — можно. Про газировку я даже не говорю, надеюсь все понимают, что ЭТО не надо пить. Но калорийными также являются кофе и чай с сахаром и/или сливками, соки, молоко, сладкие йогурты, алкогольные напитки и т.д.

Чем хорош способ подсчета калорийности, так это тем, что позволяет наглядно увидеть, где вы совершаете ошибку в питании. Вы можете искренне считать, что ничего не едите, и почему-то не худеете, но подсчет калорий все расставит на свои места.

Например, для меня было большим удивлением узнать, что моя утренняя порция мюсли весит около 650 — 700 ккал, это больше, чем половина моей дневной калорийности. Во время похудения она составляла 1200 ккал. Я люблю мюсли, и мне не хотелось полностью от них отказываться, просто я исправила свои ошибки в этом вопросе. Без подсчета калорий этого бы не получилось. Подробнее об этом можно почитать здесь.

Ваша дневная норма калорий зависит от многих вещей: от вашего роста и веса, активности, желаемой скорости похудения и т.д. Лучше всего высчитать ее индивидуально. Я пользовалась для этого мобильным приложением MyFitnessPal. которое позволяет ввести все свои данные и автоматически рассчитать калорийность на день. Более того, это приложение позволяет вести ежедневный пищевой дневник и записывать калорийность всех съеденных блюд и, потраченных во время физической нагрузки, калорий. Это гораздо удобнее, чем подсчитывать все в блокнотике, как я делала раньше.

Если совсем не хочется заморачиваться индивидуальной калорийностью — берите за основу 1200 ккал/ день — если вы женщина и 1500 ккал/ день — если вы мужчина. Это дневная калорийность, которая подходит для комфортного похудения большинству людей.

Калорийность продуктов в магазине указана на этикетке, калорийность блюд, приготовленных дома надо посчитать самостоятельно. Как это сделать — рассказано здесь. Подсчитать калорийность каждого блюда достаточно 1 раз. После этого записать ее и пользоваться.

Спасибо, за советы, занялась собой и ваша статья очень даже кстати, Мария. Есть у меня недостаток, я сладкоежка, теперь, благодаря вам знаю, как лучше кушать сладкое. При желании конечно могу ограничить сладости, но отказаться совсем пока сложно:-(

Да и не нужно). Я пробовала отказаться — у меня не получилось. Такое ощущение, что сладкое для меня — это некая точка в приеме пищи. Если его нет — я не могу остановиться, нет ощущения насыщения. Ну так и бог с ним, пусть себе будет: и мне хорошо, и фигуре не вредит (в нужном количестве).

@Мария Шутова. Я тоже сладкоежка, но стараюсь кушать правильную вкусняшку: мармелад, сухофрукты и позволяю себе горький шоколад.
Но проблема моя в другом:не могу приучить себя пить воду. Летом еще 2 литра могу осилить, а вот в остальное время…

@Татьяна. Я тоже раньше очень мало пила, могла вообще целый день не пить: пробовала, помню, в юности, и такую диету. Принцип был такой: что воды организму не хватает, и он начнет получать ее путем расщепления жира. Сейчас смешно об этом вспоминать! Приучила себя к воде постепенно, просто ставила рядом с рабочим местом стакан с водой (благо, на работе полно кулеров) и пила понемногу. Теперь настолько организм приучен, что забыть о воде просто не получается — появляется сухость во рту и желание пить. Я себя мысленно с этим поздравляю каждый раз — значит обмен веществ удалось ускорить, и требуется много воды, чтобы он (обмен веществ)продолжал работать в полную силу.

@Татьяна. я тоже позволяю себе 1-2 дольки чёрного шоколада в день, очень уж я люблю шоколад. А вот ко всяким тортам и пироженым я как-то равнодушна. У меня другая проблема: я просто обожаю мороженное, а ведь оно такое жирное и калорийное((

Ирина, с мороженым проще, на самом деле. Что такое мороженое? Молоко, яйца, сахар. Если жирность и сахар свести к минимуму — диетический продукт получится. По сути, это относится ко всем молочным продуктам. Про творог, например, я писала: можно в запеканку положить жирный — калорий так на 350, а можно — обезжиренный — 32 ккал. Разница в 10 раз! Тоже самое и с мороженым — надо просто выбирать нежирные сорта. Отказаться от пломбира. Натуральные сорбеты (фруктовый лед) также могут содержать мало калорий (особенно, если они без сахара или сахар заменен подсластителем). Кроме того, сейчас многие фирмы выпускают низкокалорийное мороженое.

@Мария Зазвонова. я думаю что нужно не ограничивать сладости, а просто заменить их на что-то другое, хотя у меня проблема чуток другая — не могу отказаться от сигарет, и вот заменить также незнаю как…

@Юрий Йосифович. Я раньше тоже не понимала, неужели так сложно отказаться от сигарет! Но теперь представляю, как мне нужно сладкое и начинаю понимать, как сложно людям отказаться от курения. Главное, это мотивация, конечно, Юрий! Если есть действительно стойкое желание бросить курить, попробуйте Чампикс — это препарат, который занимает никотиновые рецепторы, и никотину не к чему присоединяться, а следовательно, курение перестает приносить удовольствие. Человек курит — а желаемого привычного эффекта от курения — нет. Так постепенно смысл курить просто пропадает.

@Юрий Йосифович. Юрий, на мой взгляд эту проблему можно решить, если продолжать ее решать. Помните как у Марка Твена — «Бросить курить легко — я уже сто раз бросал» и не ругать себя за то, что вновь начал курить. А наоборот хвалить за любой, даже небольшой промежуток времени без сигарет.

Хм, ограничение по объему — уже неплохо. По-крайней мере, если все порции маленькие — сократится (или не будет растягиваться) желудок. Другое дело, что заполнить стакан можно разными продуктами — например, сгущенкой или шоколадом)). Это я утрирую, конечно, но я думаю, смысл понятен).

@Юрий Йосифович. Абсолютно согласна с Татьяной, Юрий. Если Ваш вес в норме, зачем Вам лишние заморочки? Следите, чтобы питание было регулярным, в Вашем случае можно 3 — 4 раза в день и содержало достаточно белка, овощей и клетчатки. И все будет хорошо)

@Татьяна. я думаю порция должна зависеть от физической активности. Если мужчина работает физически, то порция должна быть больше. А если за компьютером, то здесь также как и женщинам нужно придерживаться золотой середины.

@Рашида. мой муж за компьютером работает. Но он говорит, что у него так активно работает мозг, что постоянно хочется много сладкого есть. Как ни странно ест и ни капельки не толстеет. Даже немножко завидую ему)

Хорошие советы, но читаю и понимаю,что я кое-что делаю не так(((.Калории я не считаю,часто я не кушаю( не хочется) и последний мой прием пищи может быть часов в 12 ночи, потому что ложусь спать я еще позже.Возможно это не правильно, но пока так получается (.Зато я практически не ем хлеба(только тот,что готовлю сама на закваске), не ем мяса,не ем сахара и сладостей.Никакой консервации, майонезов и полуфабрикатов.Много лет придерживаюсь раздельного питания. Пока меня все устраивает).

Ирина, если Вас устраивает ваш вес и состояние желудочно-кишечного тракта (в том смысле, что нет болей, тяжести в животе, изжоги и пр.), то значит Ваша система питания Вам подходит. Собственно говоря, это и есть то, к чему всем надо стремиться — не пытаться выдерживать жесткую диету, с которой все равно произойдет срыв, а найти тот режим питания, который будет приносить пользу, но при этом — доставлять удовольствие и не требовать особых усилий на его поддержание. Так держать! Хорошо, когда такой режим складывается сам собой, как у Вас. Возможно, Вам повезло, так питались в Вашей семье, и так начали питаться Вы без особых усилий. Но тем, кому повезло меньше (как мне, например), у кого не заложена изначально правильная схема питания в голове, придется сначала потрудиться, чтобы развернуть паровоз привычек на правильный путь)).

@Татьяна. С одной стороны, это очень привлекательная идея с той точки зрения, что питание становится богатым овощами, фруктами, клетчаткой. С другой стороны, вегетарианцам надо тщательно следить за тем, чтобы пища содержала достаточное количество белка. Меня этот режим питания привлекает, хотелось бы попробовать, но, видимо, не до такой степени, чтобы перейти от теории к практике)

@Мария Шутова. Да я с вами согласна, а меня от вегетарианства удерживает еще и то, что не совсем просто, живя в городе, покупать качественные фрукты-овощи. Раньше, когда была дача это было просто, а сейчас все покупное.

@Мария Шутова. а меня от вегетарианства удерживает другое. Сейчас в моём рационе много нежирных сортов мяса, птицы и рыбы, что позволяет мне оставаться сытой, кушая совсем по чуть-чуть. Я боюсь, что если я уберу мясо, то могу подсесть на сладкое и мучное и начну набирать вес.

У меня те же сомнения, Ирина. Я и так мало мяса ем, равнодушна я к нему. Боюсь, если уберу совсем, начну налегать на углеводы. Хотя, сейчас я стараюсь постепенно увеличивать в своем рационе количество бобовых, в них белка даже больше, чем в мясе. Так что, может быть, когда-нибудь и на вегетарианство отважусь)

Вот, кстати. я наконец поняла, почему не толстею ???? Дело, похоже, состоит именно в том, что я ОЧЕНЬ часто ем))) Хотя не придерживаюсь особого графика.
Мне постоянно говорят: Настюха, хватит есть, потолстеешь)))

Мария, статья просто супер какая полезная и объемная, охватывает так много аспектов правильного питания — ее бы оформить в виде книги (видела на одном сайте) и раздавать за подписку. Я бы точно не отказалась ????

Мария,советы хорошие и подробные, но понимаю,что чтобы их соблюдать все время по них подчинить нужно. А времени у меня как раз и нет. Аможно как-то проще расчитать что,сколько и когда кушать нужно.По принципу. Завтрак- каша освяная на воде объемом с ладошку

Олеся, тогда можно так: едите все как обычно, только берете вместо обычных тарелок — блюдца или маленькие тарелочки. У меня в свое время даже было такое специальное «глубокое блюдце», в общем, такая маленькая тарелочка с высокими краями для супа. Получится, что вы снижаете свою калорийность за счет того, что автоматически накладываете меньше еды.
Единственное, если любите перекусывать, не ешьте из упаковок и пакетов — тогда не получится отследить количество еды — из пакета таскаешь и таскаешь.

@Мария Шутова. у меня проблема другого плана. К примеру сынок просит налит молока, я открываю холодильник,чтобы налить его и вижу колбасу, и тут же кусок колбасы лет мне в рот. При этом я не хотела кушать, я даже не хотела колбасы,но увидела и съела, частенько даже не осознавая этого

Я стараюсь не держать дома продуктов, от которых не могу отказаться. В магазине пройти мимо вкусняшки легче: прошел и радуешься, что деньги сэкономил). А дома если лежит что-то, удержаться очень сложно. Старайтесь не покупать и не иметь дома продукты, без которых однозначно можно и нужно обойтись: полуфабрикаты, сосиски, колбасы, чипсы, сухарики, газировку и прочую дрянь. И Вам не надо будет с собой бороться, и дети будут с детства привыкать к правильной пище! Пищевые привычки закладываются в детстве, если приучите ребенка правильно питаться — у него не будет в будущем проблем с лишним весом и болезней ЖКТ.

@Мария Шутова. Если бы я жила одна,или только с дочерью, то так бы и поступила, я в свое время по этому принципу курить бросала.Но у меня 3 мужика в доме и они от ненужных продуктов отказываться не намерены, поэтому в холодильнике постоянно всякая ерунда лежит

Ничего страшного, если один перерыв между приемами пищи будет побольше: рекомендуется не есть за 2 часа до занятий спортом и 2 часа после. Но я, например, придерживаюсь только первой части этого правила, чтобы не тяжело было заниматься. А после спорта ем, потому что очень голодная. Если я подожду еще, то вообще тогда не смогу остановиться, очень уж аппетит растет. Правда, после фитнеса я обычно иду в аквазону (хаммам, джакузи, бассейн), а потом долго-долго собираюсь-одеваюсь, так что 2 часа и проходят)).


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас