Как сделать живот плоским за пять дней

Как сделать живот плоским за пять дней. Большинство людей хотят иметь плоский живот с рельефными кубиками. К сожалению, невозможно сбросить значительный вес всего лишь за пять дней. Однако за это время можно начать процесс сжигания жира и у...

0
292
как сделать живот подтянутым и плоским

Большинство людей хотят иметь плоский живот с рельефными кубиками. К сожалению, невозможно сбросить значительный вес всего лишь за пять дней. Однако за это время можно начать процесс сжигания жира и укрепить мышцы корпуса. Можно сделать свой живот более плоским и за такой короткий срок, если изменить свой рацион питания и заняться специальными физическими упражнениями. Кроме того, можно предпринять меры, благодаря которым вы сразу же будете казаться стройнее.

Пейте больше воды. Это кажется нелогичным, но чем больше воды вы пьете, тем легче вашему организму избавляться от избыточной жидкости, в том числе той, которая придает вашему животу объем и округлость. Выпивайте перед приемом пищи 2 стакана (0,5 литра) воды — это поможет сбросить вес. [1]

  • Если вам не нравится пить простую воду, добавляйте в нее лимон (но не сахар). Лимон придает воде приятный вкус и пополняет запасы витамина С в организме. [2]

Пейте чай. Помимо достаточного количества воды, попробуйте добавить в свой повседневный рацион зеленый и черный чай. Чай поможет вам улучшить настроение и снизить риск инсульта и болезней сердца, а также обеспечит вас энергией. Дополнительная энергия понадобится вам для физических упражнений! [3]

  • Зеленый чай особенно богат антиоксидантами, так называемыми катехинами. Доказано, что катехины помогают сбросить вес. [4]

Воздерживайтесь от спиртных напитков. Алкоголь содержит большое количество калорий и усиливает аппетит. Употребление спиртных напитков помешает вам достичь поставленной цели. Если вы все же решили не отказываться от алкоголя полностью, снизьте его употребление до одной-двух порций за несколько дней (или еще реже). [5]

  • Помните о том, что объем “одной” порции зависит от вида алкогольного напитка. К примеру, одна порция вина составляет небольшой бокал объемом около 150 миллилитров, в то время как порция обычного пива имеет объем около 350 миллилитров. Несмотря на различный объем, это “одна” порция спиртного. [6]

Избегайте различных безалкогольных напитков. Содержащийся в газированных напитках газ вызвает вздутие живота, к тому же подобные напитки часто содержат большое количество сахара. Лучше пить простую и лимонную воду, а также чай и кофе. При выборе напитков следите, чтобы в их состав не входил переработанный сахар или его заменители (последние часто добавляют в диетические напитки). Если вы не можете полностью отказаться от газированных напитков, выбирайте воду с натуральными ароматизаторами.

Снизьте общее потребление калорий. Подумайте о том, чтобы уменьшить ежедневно потребляемое вами количество калорий. Питайтесь один день как обычно и зафиксируйте количество употребленных калорий. После этого постарайтесь снизить количество калорий, исходя из того, какой вес вы хотите сбросить. К примеру, полкилограмма веса соответствует 3.500 калориям. Если вы ежедневно потребляете около 2.500 калорий, снизьте свою суточную норму до 2.000 калорий, и за одну неделю вы сможете сбросить примерно полкилограмма. [7]

  • Не снижайте количество потребляемых калорий слишком резко. Это не только чревато проблемами со здоровьем, но и может привести к “эффекту йо-йо”. Данный эффект заключается в том, что поначалу вы быстро сбросите значительный вес, однако по возвращению к нормальному потреблению калорий столь же быстро наберете его вновь. Уменьшайте суточную норму калорий постепенно.
  • Если вы обычно не считаете калории и не знаете свою суточную норму, существует множество веб-сайтов и мобильных приложений, которые помогут вам оценить эту величину. Просто введите свой пол, возраст, рост, вес тела и уровень физической активности, и программа рассчитает, сколько калорий вам следует употреблять для сохранения своего веса.

Уменьшите размер порций. Помимо снижения общего количества потребляемых калорий, постарайтесь уменьшить объем отдельных порций и не ешьте слишком много за один раз. Слишком большие порции могут вызвать вздутие живота и повышенное газообразование, поэтому употребляйте свою суточную норму калорий равномерно на протяжении всего дня. Обращайте внимание на энергетическую ценность потребляемых продуктов — это поможет вам точнее определять размер порций. [8]

  • Попробуйте использовать более мелкую посуду. Чем меньше тарелка, тем меньше пищи в нее помещается, В результате вам кажется, что вы съедаете больше, чем на самом деле.
  • Чтобы еще больше усилить эффект малых порций, старайтесь есть медленно и тщательно пережевывайте каждый кусок. В результате вы будете есть меньше и избежите вздутия живота из-за проглатывания лишнего воздуха.

Употребляйте цельные продукты. Переработанная пища препятствует похудению, поскольку в ней, как правило, содержится большое количество сахара, жира и соли. Старайтесь употреблять бо льшую часть калорий с натуральными продуктами: фруктами, овощами, нежирным мясом и нежирными молочными продуктами. [9]

  • Хотя молочные продукты и относятся к натуральным, учтите, что при непереносимости лактозы они вызывают вздутие живота, повышенное газообразование и другие проблемы с пищеварением. В этом случае получайте необходимые организму белки и кальций из других продуктов. Если вы подозреваете, что вам не хватает кальция, попробуйте принимать мультивитамины и добавьте в свой рацион низкоуглеводные протеиновые коктейли.
  • Избегайте сладостей и легких закусок, которые содержат очищенную белую муку, сахар и транс-жиры. Подобные продукты усугубят ваши проблемы.

Употребляйте полезные жиры. Моно- и полиненасыщенные жиры намного полезнее, чем насыщенные и транс-жиры. Прекрасным источником мононенасыщенных жиров является растительное масло (например, оливковое или подсолнечное), а также орехи и авокадо. Эти продукты помогают снизить уровень холестерина и способствуют здоровью сердца. [10]

  • При заправке салатов замените сливочное и другие масла оливковым маслом (его можно смешивать с уксусом). Сбросить вес помогает ежедневное употребление всего лишь одной-двух столовых ложек светлого оливкового масла. [11]

Увеличьте потребление пищевых волокон. Вашему организму требуются пищевые волокна, особенно те, которые содержатся в овощах, фруктах, бобовых и цельных зернах. Богатые пищевыми волокнами продукты помогают утолить голод и сбросить вес. Однако не переусердствуйте — слишком большое количество пищевых волокон приводит к повышенному газообразованию и вздутию живота. Суточная норма пищевых волокон должна составлять около 30 граммов. [12]

  • Один из способов избежать вздутия живота при употреблении пищевых волокон состоит в том, чтобы съедать богатую ими зерновую пищу на завтрак. Ешьте сухие завтраки из хлопьев, неочищенной пшеницы и других продуктов, богатых пищевыми волокнами.
  • Можно также съедать за завтраком миску овсяной каши или тост из цельной пшеницы. Чтобы сбросить вес, начинайте свой день с завтрака, богатого пищевыми волокнами и сложными углеводами. Они довольно долго перевариваются, не провоцируют всплеск уровня сахара в крови и создают ощущение сытости.

Ешьте грейпфруты. Несмотря на противоречивые результаты исследований, многие считают, что грейпфруты способствуют сжиганию жира. По крайней мере, этот фрукт, помогает регулировать обмен веществ и уровень сахара в крови и содержит биологически активные вещества, которые понижают уровень инсулина и побуждают организм сжигать жир. Съедайте грейпфрут перед каждым приемом пищи — это позволит вам снизить чувство голода и быстрее ощутить сытость. [13]

  • Старайтесь съедать и белую мякоть грейпфрута. Ешьте грейпфрут с самого утра, чтобы активизировать обмен веществ.

Включите в свои тренировки упражнения для пресса. Чтобы получить более плоский живот и после сжигания лишнего жира ясно обозначить мышцы пресса, следует тренировать мышцы живота. К ним относятся внешние косые мышцы (они расположены по бокам торса) и прямые мышцы (так называемые “кубики”) живота. Существует множество упражнений для мышц пресса. Регулярно выполняйте по нескольку различных упражнений для мышц живота. [14]

  • Выполняйте кранчи. лягте на спину, согните ноги в коленях и приподнимите верхнюю часть тела, оторвав лопатки от пола. Продержитесь в таком положении несколько секунд, затем вновь опуститесь на пол.
  • Поднятие ног: лягте на спину и поднимите ноги. Подержите их в приподнятом положении, затем медленно опустите на пол.
  • Двойной изгиб (вариант кранчей): лягте на спину и одновременно приподнимите ноги и плечи. При этом ваше тело образует фигуру, напоминающую латинскую букву «V». Продержитесь в таком положении несколько секунд, после чего опуститесь на пол.
  • Изгиб в сторону (еще один вариант кранчей): лягте на бок, опираясь на согнутую в локте руку. Приподнимитесь вверх, продолжая опираться на руку.
  • “Планка”. расположитесь лицом к полу, упираясь в него согнутыми в локтях руками и пальцами ног. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой.
  • Верхние повороты: встаньте на пол и поставьте ноги на ширине плеч. Нижнюю половину тела держите неподвижно, а верхней поворачивайтесь из стороны в сторону. Это упражнение можно делать на тренажере или с шестом на плечах.
  • Нижние повороты: лягте на коврик или мат. Согните ноги в коленях и наклоняйте их из стороны в сторону. Верхнюю часть тела держите при этом неподвижно.

Занимайтесь по одному часу кардио-упражнениями. Упражнения для сердечно-сосудистой системы — бег, плавание, танцы, езда на велосипеде — увеличивают частоту сердцебиения и помогают сжигать жир. Поскольку вы хотите добиться определенных результатов всего лишь за пять дней, посвящайте кардиотренировкам по одному часу каждый день. Если вы располагаете временем и возможностями, доведите продолжительность тренировок до двух часов.

  • У разных людей калории сжигаются по-разному. Тем не менее, человек весом 70 килограммов при беге со скоростью 8 километров в час сжигает в среднем около 298 калорий за полчаса. [15]

Попробуйте заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками. Не существует способов сжечь жир лишь на одном участке тела, поэтому для того, чтобы как можно быстрее сделать свой живот плоским, займитесь упражнениями, которые позволяют сжечь много калорий. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) помогают сжечь калории за счет чередования интервалов высоких нагрузок с короткими периодами восстановления сил. [16]

  • Существует множество различных программ ВИИТ, и их можно включать в большинство видов кардиотренировок. Например, если вы занимаетесь ходьбой и бегом, можно быстро пробежать 100 метров, затем не спеша вернуться на старт, вновь пробежать 100 метров, и так далее; повторяйте это упражнение 10 раз.
  • Количество сжигаемых калорий может варьироваться в широких пределах. Тем не менее, ВИИТ позволяют сжигать до 15 калорий в минуту, или до 450 калорий за 30 минут. [17]

See also:

Ваш коментарий очень важен для нас