Круговая тренировка для девушек для сжигания жира: комплекс в домашних условиях

Комплекс упражнений круговой тренировки для девушек для сжигания жира в домашних условиях |

0
185
круговая тренировка в домашних условиях

Достаточно часто получается так, что девушка, которая начинает заниматься физическими упражнениями, не понимает, с чего именно ей лучше всего начать. Обычно, идеальным решением этого момента считается круговая тренировка для похудения, предназначенная для сжигания жира. Круговая тренировка для девушек в домашних условиях может использоваться для эффективного сжигания жира и укрепления мышечных волокон. Комплекс упражнений, предложенный в этой статье, не требует предварительной подготовки и специальных навыков.

Круговая тренировка представляется, как своеобразный комплекс специальных упражнений, которые направлены на развитие разнообразных групп мышц. Как правило, такие задания делаются без перерывов или с небольшим отдыхом. Что это такое – разберем подробно далее в статье.

Название данного вида тренировок говорит о том, что комплекс упражнений при круговой тренировке повторяются по определенному циклу. Проще говоря, это означает, что занятия состоят из десяти-пятнадцати не сложных заданий, которые дают нагрузку на все области тела. Обычно их повторение сводится к трем кругам. Перерыв между подходами не должен длиться больше тридцати секунд.

  • Круговой процесс тренировки даст возможность девушке сбросить лишние килограммы, но при этом не набрать мышечную массу.
  • Такие тренинги применяются еще и в бодибилдинге, чтобы был виден рельеф.
  • Круговые упражнения отлично подходят для новеньких.
  • Девушки, которые раннее не занимались спортом, научатся чувствовать свое тело.

Обычно, новичкам не рекомендуется изначально применять свободные веса. Для девушек, которые не имеют никакой физической подготовки лучше всего начинать упражнения с использования тренажеров. Такие тренажеры разработаны таким образом, чтобы человеку было удобно и безопасно заниматься. Использование тренажеров позволяет получать более эффективный результат.

Комплекс упражнений круговой тренировки, который предназначается для сжигания жиров, а, значит, для похудения, начинается, как правило, с маленькой разминки. После всех заданий делается маленький отдых — около пятнадцати секунд, после чего девушка переходит к последующему упражнению. После того, как один цикл на одну из мышц проделан, можно сделать передышку в шестьдесят секунд и продолжать тренировку дальше.

После того, как разминка окончена начинается главная часть тренировки. То, в какой последовательности будет выполняться комплекс упражнений на тренажере, зависит от группы «проработанных» мышц.

Обычно, тренировка кругового характера длиться около одного часа. Этого достаточно, чтобы убрать жир и калории. Кроме того, за этот период времени, все мышцы получают нужную нагрузку. Новичкам советуется выполнять комплекс таких упражнений два раза в семь суток.

  1. Жим от груди в специально предназначенном приспособлении.
  2. Тяга верхнего блока.
  3. Разгибание рук в верхней части.
  4. Разгибание и сгибание ног.
  5. Жим в тренажере в позе сидя.
  6. Скручивания.

Стоит отметить, что если девушка занимается без тренера, то она должна правильно рассчитывать свои силы. Для этого необходимо верно подобрать вес, чтобы были силы выполнить хотя бы двенадцать повторений.

Чтобы тренировка проходила максимально результативно и в то же время безопасно необходимо придерживаться некоторых основных правил проведения круговых комплексов:

  1. С самого начала нужно правильно распланировать тренировку. В него должны входить по два-три упражнения для каждой части тела.
  2. Перед тем, как подходить к основной части тренинга, обязательно нужно провести разминку, которая будет длиться около пяти минут. Мышцы требуют разогрева, разминку нужно проводить сначала медленно, а потом ускорять темп.
  3. Тренировка определенной части тела должна начинаться с более легкого упражнения.
  4. Вес нужно подбирать внимательно, чтобы не перегрузить мышцы.
  5. В периоде одного круга стоит выполнять от десяти до пятидесяти повторений одного упражнения.
  6. После того, как один круг закончится нужно отдохнуть.
  7. Отдых между круговыми тренингами должен быть не меньше сорока восьми часов. За этот период времени мышцы смогут полностью восстановиться.

    На практике видно, что круговые программы для сжигания жира достаточно популярны среди женщин и девушек. Преимущества проведения круговых тренингов очевидны. Данный способ физических упражнений является гораздо эффективнее различных кардио-занятий. Он в состоянии помочь в борьбе с излишним весом, но при этом мышечная масса сохраняется. Стоит отметить, что разница между круговыми тренировками для женщин и мужчин состоит лишь в том, что девушки дают большую нагрузку на нижнюю область тела, то есть ноги, бедра, живот, а мужчины по большей мере тренируют грудь, плечи, руки.

    Во время выбора вариантов занятий круговых тренировок, нужно давать ориентир на те, которые во время выполнения приводят в работу сразу несколько групп мышц. К примеру, если выполнять приседания, то большего результата можно добиться, если в руках держать гантели. А, например, при качании пресса, нужно стараться работать еще и ногами.

    • интенсивно сжигается жир;
    • ускоряется обмен веществ;
    • сохраняется объем мышц;
    • легко поддерживается тонус всех мышц;
    • укрепляется работа сердечно-сосудистой системы;
    • трениги можно выполнять дома;
    • на одно занятие требуется всего лишь один час времени.

    Несмотря на то, что круговые занятия для девушек являются очень результативным методом сжигания веса, они имеют также некоторые негативные моменты. Среди недостатков круговых тренингов можно выделить то, что не всем они подходят. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему достаточно большая, по этой причине люди, которые имеют повышенное давление, проблемы с сердцем и хронические заболевания. Перед тем, как приступить к проведению такого рода тренинга, необходимо проконсультироваться с врачом.

    Кроме всего этого, если девушка будет слишком активно увеличивать нагрузки, то это может привести к хронической усталости. Особенно важно это для тех девушек, которые соблюдают диету или ранее не сталкивались с различными спортивными нагрузками.

    Программу круговой тренировки может сложить тренер. Профессионал сделает план тренинга по всем нормам и правилам, но на самом деле это не так уж и сложно сделать самостоятельно. Упражнения для проведения включают в себя тщательную проработку всех групп мышц.

    Изначально необходимо помнить, что каждое занятие должно быть составлено таким образом, чтоб работала распространялась на все мышцы тела. Например, в понедельник следует работать с мышцами грудной клетки, в среду — мышцы ног и ягодиц, а в пятницу тренировать мышцы рук и пресс.

    1. Скручивания на скамье — задание для качки пресса, которое выполняется на римском стульчике. Ноги держаться под валиками, тело облокачивается назад, руки впереди на груди, спина округляется. Поднятие — выдох, опускание — вдох. Повторять нужно около двадцати раз.
    2. Гипертензия — тренажер настраивается на человека, чтобы валики располагались немного ниже таза, а ноги были вытянуты. Руки находятся за головой. Тело опускается до девяносто градусов и параллельно поднимается. Подъем — выдох, опускание — вдох. Около двадцати раз.
    1. Выпады с гантелями в руках — гантели в руках внизу, ноги вместе. Делается выпад вперед и обратно, потом второй ногой также. Пятнадцать раз.
    2. Жим гантелей на скамье — гантели берутся на скамью. Ноги фиксируются на полу, тело опускается на скамью, руки ровно, локти опущены. Гантели поднимаются, локти не выпрямляются, гантели опускаются, мышцы тянутся. Поднятие — выдох, опускание — вдох. Пятнадцать раз.
    1. Сгибание ног в тренажере — тело опирается о скамью, таз прижат к ней, руки крепко держат рукоятки, ноги находятся под валиком. Ноги поднимаются, валик прикасается к тазу, а потом просто опускаются. Подъем — выдох, опускание — вдох.
    2. Разгибание рук у нижней части — канатка прикрепляется к верхней области, делается шаг назад, одна нога находится впереди. Руки держат канатку, локти прижаты к телу. Далее двигаются лишь руки. Пятнадцать раз.

    Если говорить простым языком, то круговая тренировка в домашних условиях для сжигания жира является простой физической нагрузкой на различные группы мышцы с определенной последовательностью. Достаточно часто мало у кого дома имеется какой-либо тренажер. По этой причине, круговая тренировка дома состоит из занятий определенного типа без применения различных приспособлений.

    1. Выпады на каждую ногу — пятнадцать раз.
    2. Двадцать приседаний.
    3. По двадцать наклонов в каждую сторону.
    4. Отжимания — двадцать раз.
    5. Поднятие ног. Выполняется из положения лежа на боку — двадцать раз.
    6. Повороты тазом — двадцать раз.
    7. Скручивания — двадцать раз.
    8. Планка — одна минута.

    Во время выполнения всех вышеперечисленных упражнений нужно следить за дыханием, делать перерывы и смотреть за своим самочувствием. Большей эффективности можно добиться, если руки дополнительно нагружать гантелями.

    Если говорить об эффективности, то результат будет виден быстрее, если выполнять задания, где применяется не только личный вес. Основной перечень упражнений в зале включает в себя:

    • жим для рук и груди с гантелями;
    • приседания с использованием штанги;
    • тяга верхней части;
    • выпады с гантелями;
    • тяга с использованием штанги;
    • прыжки на скакалке.

    Эффективность и результаты от круговой тренировки можно увидеть достаточно быстро. Очень популярен такой способ тренинга среди спортсменов бодибилдинга. Если тренировать равномерно, не перегружать организм, точно выполнять программу, то эффект будет виден в очень скором времени. Многие утверждают, что уже через месяц тренировок моно добиться немалых результатов. Более подробно с методом круговой тренировки можно ознакомиться с помощью видео.


    See also:

Ваш коментарий очень важен для нас