Правильное питание бжу

Баланс БЖУ для похудения БЖУ для похудения: как составить баланс Очень эффективным инструментом любого диетолога является расчет баланса БЖУ. Это аббревиатура от трех названий наиболее полезных...

0
38
соотношение бжу при правильном питании

Очень эффективным инструментом любого диетолога является расчет баланса БЖУ. Это аббревиатура от трех названий наиболее полезных и необходимых человеческому организму компонентов – белков, жиров и углеводов.

Баланс БЖУ представляет собой оптимальное соотношение групп питательных веществ, а именно белков, жиров и углеводов. Чтобы организм человека нормально функционировал, нужно, чтобы все необходимые вещества равномерно в него поступали. БЖУ для похудения – прекрасный, безопасный и очень эффективный способ.

  • Белок в организме играет роль строительного материала, благодаря которому у человека растут мышцы. Белки придают человеку сил для выполнения работы.
  • Углеводы нужны для отличной работы мозга. Они бывают быстрыми и медленными. К сожалению, быстрые углеводы, содержащиеся в сладостях и пирожных, пользы не приносят, а вот медленные углеводы усваиваются не очень быстро, поэтому дают запас энергии на долгое время.
  • Некоторые люди ошибочно полагают, что жиры – ненужный элемент питания. На самом деле, только благодаря жирам кожа человека остается гладкой и упругой. Отсутствие жиров в рационе может негативно повлиять на состояние здоровья человека.

Именно потому, что недостаток любого из компонентов может привести к ухудшению здоровья и набору лишнего веса, очень важно контролировать соотношение БЖУ для похудения. Правильно подобранная норма белков, жиров и углеводов способствует эффективному похудению за счет того, что помогает ощутить чувство насыщения на протяжении долгого времени, обеспечить организм полезными веществами, избавиться от вялости и слабости.

Многих людей, которые стремятся похудеть, беспокоит вопрос: «Как рассчитать БЖУ для похудения?» Для этого необходимо, в первую очередь, определить, какое должно быть соотношение БЖУ для похудения:

  1. Белки – 30%. Соблюдение нормы потребления белков помогает во время похудения скорее получить длительное чувство сытости и заряда энергии. Кроме того, употребление продуктов, в состав которых входит белок, способствуют сохранению мышечной и сжиганию жировой массы во время похудения. В сутки следует употреблять примерно 60 г белка. Получить полноценный белок можно из следующих продуктов: фасоли, творога, нежирной рыбы и мяса.
  2. Жиры – 10%. Жиры, как уже было сказано, не могут способствовать эффективному похудению, однако, влияют на некоторые важные функции организма. Получить полезные жиры можно из жирных сортов рыбы или растительного масла.
  3. Углеводы – 60%. Суточная норма употребления углеводов – 400-500 г. Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, эта норма составляет 290-350 г в день.

Необязательно посещать диетолога для проведения расчета количества БЖУ для похудения. Сделать этот расчет можно самостоятельно. Важно учитывать, что определение количества белков, жиров и углеводов зависит также от пола худеющего.

  1. К коэффициенту 655 следует прибавить произведение веса в килограммах и коэффициента 9,6, произведение роста в сантиметрах и коэффициента 1,6.
  2. От полученной суммы нужно отнять произведение возраста, умноженного на 4,7.
  1. Вычисляется суточная норма калорийности так: БЖУ = 66 + (вес *13,7) + (рост * 5) – (возраст * 6,8).
  2. Следующий этап расчета – умножение полученного результата на коэффициент активности человека. Если худеющий ведет активный образ жизни, ежедневно занимается спортом, то полученное число следует умножить на 1,7. Если человек проводит 3-5 тренировок в неделю, умножаем результат на 1, 6, 1-3 раза в неделю – 1,4, тренировки отсутствуют – 1,2.
  3. Чтобы начать эффективное похудение, от полученного результата нужно взять 80%. Если расчет белков, жиров и углеводов проводится с целью набора массы, следует брать 120% от результата.

Рассчитаем суточную калорийность для девушки, имеющий рост 165 см, вес – 62 кг, возраст – 26 лет. При этом она ведет сидячий образ жизни и практически не занимается спортом.

  1. 655 + (62*9,6) + (165 *1,8) + (26 * 4,7) = 1669 кКал
  2. 1669 * 1,2 = 2002 кКал
  3. 2002 * 0,8 = 1600 кКал
  4. 1600 * 0,3 / 4 = 120 г – норма употребления белка
  5. 1600 * 0,1 / 9 = 17 г – норма употребления жиров
  6. 1600 * 0,6 / 4 = 240 г = норма употребления углеводов

Чтобы сбросить лишние килограммы, суточная калорийность рациона девушки должна составлять 1600 кКал с учетом указанных соотношений белков, жиров и углеводов.

  • Завтрак: каша гречневая (150 г), нежирное молоко (1/4 стакана), яичный белок (25 г), тертая морковь (40 г), мед (столовая ложка);
  • Перекус: апельсин (250 г);
  • Обед: нежирная отварная говядина (150 г), вареная свекла (150 г);
  • Перекус: миндаль (10 г);
  • Ужин: творог (200 г), посыпанный сахаром (чайная ложка).

Практически все врачи поддерживают этот способ похудения, так как он не имеет противопоказаний, а наоборот оказывает положительное влияние на организм. На просторах интернета можно найти только положительные отзывы о правильном БЖУ для похудения. Приведем некоторые отклики наших постоянных читательниц:

«Уже месяц придерживаюсь диеты, основанной на расчете количества употребляемых белков, жиров и углеводов. Благодаря диете я похудела уже на 3 кг. Всем рекомендую этот способ сжигания лишних килограммов».

«Рассчитала суточную калорийность рациона и себе, и своему мужу, так как мы оба склонны к полноте и имеем несколько лишних килограммов. Стали питаться правильно и уже через 2 недели заметили первые результаты: легкость, прилив энергии и значительное улучшение самочувствия. Мой результат за 14 дней – минус 2 кг, результат моего мужа – минус 3 кг».

«В связи со стремительным набором веса после родов, я решила похудеть, но сделать это постепенно, чтобы в последующем сохранить результат на долгое время. Выбрала способ расчета БЖУ и ни капли не жалею о своем выборе. Одновременно с составлением рациона на основе баланса белков, жиров и углеводов я стараюсь регулярно заниматься спортом. Мой результат – минут 4 кг за 2 месяца».

Для людей, которые преследуют определенные цели, эта формула может меняться. Чаще всего соотношение БЖУ корректируют при занятиях спортом или для похудения.

Существуют разные типы диет для похудения. Некоторые из них предполагают ограничение калорийности рациона с сохранением пропорций БЖУ. Другие смещают соотношение питательных веществ. В настоящее время наиболее широкое распространение имеют диеты:

Сбалансированная низкокалорийная диета – это наиболее быстрый и эффективный способ похудения. Правда, он имеет ряд недостатков. Основной из них – человеку трудно выдержать такую диету. Он может оказаться не готовым к существенному уменьшению размеров порций. Именно голод, а также старые пищевые привычки чаще всего становятся основной преградой на пути к стройной фигуре.

Обычно на низкокалорийных сбалансированных диетах пропорции БЖУ либо остаются прежними, либо незначительно меняются в пользу белков за счет сокращения нормы углеводов:

Существуют и другие разновидности диет для похудения. Они более сложны, так как человеку приходится при составлении рациона учитывать химический состав множества продуктов. Они, возможно, менее эффективны, так как калорийность потребляемых в сутки продуктов если и уменьшается, то не намного. Зато такие диеты гораздо лучше переносятся, потому что человеку не приходится мучиться от голода.

В последние годы все больше набирают популярность гипоуглеводные или белковые диеты (Дюкана, Аткинса, Кремлевская). Калорийность рациона остается прежней или незначительно уменьшается. Но существенно сокращается доля в рационе углеводов. Формула БЖУ будет выглядеть так:

Иногда диету ужесточают еще больше, урезая количество потребляемых углеводов до минимума. При этом полностью запрещаются простые сахара – сладости, сдоба, фрукты. В такое случае соотношение БЖУ при похудении будет следующим:

  • дорогие (мясо и рыба стоят дороже, чем крупы и хлеб);
  • вредны для здоровья;
  • обеспечивают низкие темпы снижения веса;
  • полностью и навсегда исключают из вашего рациона сладости.

Самые комфортные, но наименее эффективные диеты предполагают ограничение жиров. Основной плюс в отсутствии голода. Минус – это низкий темп снижения веса. Механизм действия заключается в снижении общей питательной ценности рациона за счет исключения жирных блюд. Это самый простой способ уменьшить потребление калорий.

Приступая к снижению веса, вначале нужно выбрать направление, в котором вы будете двигаться. Если вы не слишком зациклены на еде и легко переносите голод, рекомендуем выбрать низкокалорийную сбалансированную диету. Если вы любите поесть, но не очень привязаны к выпечке и сладостям, лучше предпочесть гипоуглеводную диету. Если же вы страдаете от голода и не можете отказаться от углеводов, единственным выходом для вас остается диета с ограничением жира.

Допустим, вы остановили свой выбор на низкокалорийной диете. Как рассчитать нормы потребления БЖУ для похудения? Очень просто. Для этого всего лишь нужно выяснить, какая калорийность рациона необходима вам для похудения. Вот что требуется сделать:

1. При помощи специальных таблиц калорийности, калькулятора и кухонных весов определите, сколько калорий вы потребляете ежедневно. Для этого считать калории вам придется около недели, а затем выводить среднее арифметическое. Иначе будет большая погрешность.

Приведем пример расчета БЖУ для похудения. Допустим, вы подсчитали, что калорийность вашего суточного рациона составляет 3000 ккал. Чтобы похудеть, его нужно урезать хотя бы на треть. Это значит, что с завтрашнего дня вы садитесь на диету с калорийностью суточного рациона 2000 ккал. Напомним соотношение БЖУ для похудения на низкокалорийной диете:

Нетрудно подсчитать, сколько энергии вы должны получать от разных питательных веществ. Для начала узнаем, какое количество калорий содержится в одном проценте вашего рациона:
2000 ккал / 100% = 20 ккал

Теперь, формируя свой рацион, вы должны пользоваться таблицами, содержащими данные о химическом составе блюд и продуктов. Обращаем ваше внимание, что цифра в 2000 ккал/сутки взята с потолка. Она не является общей для всех людей. Потребность человека в энергии определяется индивидуально, исходя из его:

  • возраста;
  • пола;
  • физической активности;
  • образа жизни;
  • скорости метаболизма;
  • наличия заболеваний;
  • условий труда;
  • наличия вредных привычек;
  • многих других факторов.

Обращаем ваше внимание на тот факт, что соотношение БЖУ играет важную, но не основную роль в похудении. Чтобы масса тела снижалась, вы обязательно должны следить за калорийностью рациона и уровнем своей двигательной активности.

Любой диетолог просчитывает диету не просто так, а исходя из правильного соотношения белков, жиров и углеводов – или БЖУ. Именно эти показатели вкупе с калорийностью и определяют выбор в пользу тех или иных продуктов. Если вы хотите составить себе диету, как профессионал – нужно знать, сколько калорий и БЖУ для похудения вам нужно.

Перед тем, как считать БЖУ, для начала выясните, каков ваш суточный расход калорий. Для этого можно воспользоваться специальной формулой, которая несколько различается для женщин и мужчин:

  • женщины: 655 + (9,6 x ваш собственный вес в кг) + (1,8 x ваш рост в см) – (4,7 x возраст);
  • мужчины: 66 + (13,7 х ваш собственный вес тела) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст).

Мы высчитали базовое количество калорий, которое необходимо для поддержания собственного веса. Теперь нужно умножить это число на следующие коэффициенты активности:

  • низкий уровень (сидячий образ жизни с пешими прогулками) – 1,20;
  • малый уровень (1-3 раза в неделю обычные тренировки) – 1,38;
  • средний уровень (3-5 раз в неделю тренировки) – 1,55;
  • высокий уровень (5-7 раз в неделю тренировки или тяжелая работа) – 1,73.

Выполнили? Вы получили свой рекомендуемый дневной калораж для поддержания текущего веса. Для похудения возьмите 80% от полученной величины, а для набора массы – 120%. Только после этого можно переходить к тому, чтобы посчитать БЖУ.

Суточная норма БЖУ и калорий определяется довольно просто. Вспомните последнее число в ваших вычислениях – мы посчитали базовый калораж, умножили на коэффициент активности и посчитали, сколько нужно калорий в зависимости от похудения, набора массы или поддержания текущего веса. В контексте похудения возьмем для примера цифру в 1500 килокалорий, от

Итак, мы постепенно подобрались к расчету БЖУ. Он производится исходя из таких данных: 1 грамм белков и углеводов – по 4 ккал, а 1 грамм жиров — это 9 ккал. При этом белков в рационе должно быть 40%, жиров – 20%, а углеводов – 40%. Высчитать свою норму можно по формулам:

Теперь вы знаете, какой баланс БЖУ для похудения вам нужен. Осталось только завести дневник питания и придерживаться полученных данных, чтобы эффективно худеть!

Суточная норма белков, жиров и углеводов и расчет калорийности рациона лежит в основе правильного питания для похудения. Невозможно похудеть, если не научиться подсчитывать калорийность блюд и обеспечивать свой организм БЖУ в необходимой пропорции.

Огромное значение имеет не столько продуктовый набор, сколько количество и химический состав того, что вы едите. Сравните состав отварной куриной грудки и курицы гриль — он разительно отличается. Хотя и то и другое всё равно называется «курица».

Определять состав питания и калорийность пищи — самая эффективная диета для похудения. Если вы получаете слишком много калорий — вы не сможете похудеть. Дефицит белка тоже неблагоприятно отражается на похудении — при дефиците калорий организм начнет расходовать мышцы.

Не стоит пользоваться таблицами калорийности готовых блюд, за исключением случаев, когда вы питаетесь продуктами заводского изготовления. Почему? Потому что тот-же борщ можно сварить по-разному, и понятие о размерах порций у каждого свое.

Относительно точно подсчитать калорийность блюда вы можете только взвешивая базовые продукты до приготовления (мясо, овощи и т. д.). Со временем придет умение определять калорийность часто используемых продуктов на глаз.

Существует несколько формул расчета потребности в калориях, однако результат будет примерно одинаковым, как бы вы не считали. Можете просто использовать калькулятор, а можете посчитать свою потребность самостоятельно, умножив свою массу тела на 35-40.

Белок необходим организму не только для строительства мышц. Аминокислоты нужны для нормального функционирования буквально всех органов и систем, даже иммунитет не будет сильным, если вам не хватает белковой пищи.

При похудении достаточная обеспеченность белком играет защитную функцию для ваших мышц, потому что в условиях низкой калорийности при его дефиците будут сжигаться не жировые отложения а мышцы.

Суточную норму белка рассчитывают не на общую, а на сухую массу тела. У нас есть калькулятор расчета процента жира в организме. Вычтите жир из общей массы тела и умножьте полученную цифру на коэффициент 2.2.

Пример, вы весите 80 кг, у вас 35% жира ( то есть ваша сухая масса тела 80 — (80:100х35) = 52 кг). Умножаем 52 кг на коэффициент 2.2, ваша суточная норма белков 114 грамм. В одном грамме белка содержится 4 калории, суточная калорийность будет перекрыта за счет белков на 456 калорий.

Что бы там кто не писал — а жиры составляют необходимую часть нашего рациона. Без поступления необходимых жирных кислот у вас будет страдать кожа и волосы, вы будете часто болеть, а организм не сможет правильно работать. Толстеют не от жиров, а от чрезмерной калорийности рациона. Нужны жиры как растительного, так и животного происхождения, в том числе в процессе похудения огромную роль придают обеспеченности омега-3 жирными кислотами.

Дневная потребность в жирах должна покрывать 20-25% суточной калорийности вашего рациона. В одном грамме жира содержится 9 калорий. Если ваша суточная калорийность пищи составляет 2 тысячи калорий, примерно 400 из них вы должны получить за счет жиров. А это около 40 грамм жиров. Примерно 1-2 грамма из них должны приходиться на омега-3.

Остающаяся калорийность рациона (40-45%) будет перекрыта за счет углеводов. В одном грамме углеводов содержится 4 калории. Вычтите из суточной калорийности те калории, которые вы получите из жиров и белка, и оставшиеся разделите на 4.

Некоторые диеты основаны на резком ограничении углеводов в пище. Если вы занимаетесь спортом, такие диеты помимо того, что могут навредить вашему организму, нарушив работу почек, не дадут вам нормально тренироваться. Мышцы нуждаются для своего роста не только в белках, но и в углеводах.

  • Норма калорий: 75 кг умножить на коэффициент 35, минус 20%. Суточная калорийность составит не более 2100 калорий.
  • Норма белка: 75 кг минус 30% умножить на 2.2. Необходимо 115 грамм, или 460 калорий за счет белка.
  • Норма жиров: 20% от калорийности 2100 разделить на 9. Нужно 46 граммов жиров или 420 калорий из жиров.
  • Норма углеводов: 2100 калорий минус калорийность белков и жиров и разделить на 4. Получается 305 грамм углеводов или 1220 калорий за их счет.

Ручной расчет состава питания и калорийности — основа построения сбалансированной диеты для похудения. На глаз прикинуть количество белка и калорий в своей пище вы не сможете, а значит, не сможете и похудеть. Наши калькуляторы могут оказать вам неоценимую помощь в расчетах.

Даже во время диеты и ограничения калорийности рациона нельзя забывать о таком аспекте правильного питания, как соотношение белков, жиров и углеводов.
Да, есть разные диеты, в том числе монодиеты, и диеты, предлагающие совсем отказаться от углеводов. Но соблюдать их нужно по рекомендации и под наблюдением специалиста. Например, отказ от минимально необходимого организму количества углеводов чреват тем, что организм начнет использовать жир для синтеза энергии. Казалось, этого и надо? Но при усиленном распаде жиров происходит усиление распада кетонов (к которым относится, например, ацетон) и накоплению их в организме. Это может привести к отравлению тканей мозга и даже до ацитодической комы.

• Старайтесь питаться разнообразно, сбалансировано, употребляя продукты из всех групп пищевой пирамиды
• Отслеживайте, сколько калорий вы употребляете ежедневно, старайтесь не превышать (и не уменьшать!) необходимую норму
• Тщательно изучайте этикетки продуктов — там указано содержание БЖУ в 100 гр. продукта
• Отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как цельнозерновой хлеб, каши, коричневый рис. Избегайте рафинированных (высокоочищенных) легких углеводов, таких как изделия из высших сортов пшеницы, сахар, соки
• Выбирайте продукты, содержащие полезные жиры, и избегайте транс-жиров (чипсы, маргарин)
• Выбирайте высококачественные источники белка, такие как творог, нежирная говядина, рыба, фасоль. В свинине, куриных окорочках часто содержится больше жира, чем белка
.

И белки, и углеводы и даже всеми_нелюбимые жиры — все они необходимы для того, чтобы организм человека мог функционировать на 100% эффективно.
Именно их корректное соотношение в питании избавит организм от таких проблем, как неправильные обмен веществ, лишний вес, заболевания органов пищеварения.

Люди, которые активно занимаются спортом, и те, кто желает похудеть, часто строго придерживаются формулы 30 — 20 — 50 (соотношение БЖУ), что вписывается в общепринятые нормы, и при этом дает наиболее эффективный результат.


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас