Правильное питание — меню для похудения на неделю

Принципы правильного питания. Примерное меню правильного питания на неделю: для похудения девушек, мужчин и женщин. Рецепты правильного питания для похудения.

0
91
правильное питание меню на неделю по часам

Зачастую многие представительницы прекрасного пола, стремясь достигнуть идеальных форм, изнуряют себя утомительными тренировками и длительное время сидят на жёстких диетах. Возможно, они просто не знают о том, что существует простой и эффективный способ добиться этой цели, не подвергая свой организм столь серьёзным испытаниям.

Этот способ, именуемый системой правильного питания, помогает не только избавиться от избыточного веса, но и нормализует работу всех органов и систем человеческого организма. Помимо высокой эффективности, система правильного питания отличается разнообразием и сбалансированностью своего меню, благодаря чему люди, мечтающие похудеть, питаются вкусно, достаточно разнообразно и при этом умудряются реализовать свою мечту.

  • Завтрак является обязательным приёмом пищи, пропускать который нельзя никому. Он выполняет функцию своеобразного стартёра, запуская по утрам обменные процессы в человеческом организме.
  • Необходимо отказаться от перекусов калорийными и вредными продуктами. Это – ещё одно обязательное условие правильного питания. Чем мы обычно заглушаем чувство голода в ожидании обеда?
    • Неспешное пережёвывание пищи – ещё один неотъемлемый компонент системы правильного питания. В момент пережёвывания пища измельчается, смешивается со слюной и начинает подвергаться химическому воздействию её ферментов, благодаря которому первичное переваривание углеводов, входящих в её состав, начинается уже в ротовой полости.

      Методичное пережёвывание каждого кусочка приводит к тому, что чувство сытости наступает от меньшего количества пищи, а это не может не сказаться на снижении количества употреблённых калорий.

      • Правильный рацион питания предусматривает обязательное употребление большого количества чистой питьевой воды. Она необходима не только для нормальной работы всех жизненно важных органов и систем, а также для поддерживания уровня суточного водного баланса в организме человека.
      • В правильном питании нет места продуктам, несущим человеческому организму одни лишь «пустые» калории. Их следует полностью исключить из ежедневного меню, заменив полезными продуктами, например: вместо белого хлеба лучше употреблять хлеб цельнозерновой, вместо конфет – сухофрукты, а чипсы можно заменить небольшим количеством орехов.
      • Недопустимо наедаться перед сном. а также есть посреди ночи. Ужинать необходимо за пару часов до отправления в постель. Чувство острого голода можно приглушить стаканчиком обезжиренного кефира.
      • Способ кулинарной обработки продуктов также имеет большое значение. Следует по возможности отказаться от жареной пищи, отдавая предпочтение блюдам, приготовленным методом запекания, тушения, варки, а также приготовления на гриле.
      1. Избавит от ежедневных раздумий о том, что приготовить завтра.
      2. Убережёт кошелёк от ненужных трат.
      3. Сэкономит время от частых посещений супермаркета.

      Меню правильного питания, рассчитанное на людей разного пола и возраста, может существенно отличаться. Давайте рассмотрим разные его варианты, исходя из этого аспекта диетологии.

      Организм молоденьких девушек, как правило, отличается активным обменом веществ и отсутствием тяжёлых хронических болезней, поэтому избыточная масса тела в этом возрасте связана с неправильным образом жизни: недостаточностью физических нагрузок и употреблением большого количества фастфуда. Какие продукты должно содержать меню правильного питания на неделю для девушек?

      • Растущему организму нужно большое количество белков. которые входят в состав нежирного мяса, яиц, рыбы и многих растительных продуктов. Предпочтительным способом приготовления рыбы и мяса является запекание, тушение, а также приготовление на гриле и пару.
      • Для обеспечения организма энергией необходимы сложные углеводы. содержащиеся в зерновых культурах. Поэтому сбалансированное меню обязательно должно содержать всевозможные каши и цельнозерновой хлеб.
      • Костно-мышечная и нервная система нуждаются в кальции, который содержится во всех молочных продуктах. кефире, молоке, твороге, сыре.
      • Поддержать высокий уровень гемоглобина в крови молодой девушки поможет рацион, содержащий достаточное количество красного мяса, печени и фасоли.

      А теперь предлагаем примерный вариант меню правильного питания для похудения девушек на неделю. Остаётся лишь сделать оговорку о величине одной порции.

      Поскольку одним из непременных условий правильного питания является недопустимость переедания, количество пищи, съеденной за один приём, должно оставлять ощущение лёгкого голода.

      1. Завтрак: молочная овсянка с сухофруктами, стакан чёрного чая.
      2. Обед: овощной салат, порция некрепкого мясного бульона, кусочек запечённого рыбного филе, 250 мл фруктового сока.
      3. Полдник: 200 мл йогурта с кусочками фруктов.
      4. Ужин: салатик из свежей моркови и белокочанной капусты, рис откидной. Порция тушёных грибов.
      1. Завтрак: большое яблоко, запечённое в духовке с мёдом и небольшим количеством орехов, 250 мл зелёного чая.
      2. Обед: салат из свежего редиса со сметаной, суп из свежих овощей, 250 мл ягодного киселя, какой-нибудь фрукт.
      3. Полдник: горсточка сухофруктов (можно взять финики, чернослив и курагу).
      4. Ужин: любой салат из любимых овощей, одна крупная картофелина, запечённая с сыром, стакан овощного сока.
      1. Завтрак: тост, сделанный из цельнозернового хлеба и смазанный небольшим количеством мёда, апельсин, стакан чая или свежевыжатого сока.
      2. Обед: лёгкий салатик из свежих фруктов, тыквенный крем-суп со свежей зеленью, цельнозерновой хлебец, зелёный чай.
      3. Полдник: стаканчик простокваши, крупный банан.
      4. Ужин: тушёные овощи, порционный кусок паровой куриной грудки с чесночно-сливочной подливкой, компот из свежих яблок.
      1. Завтрак: овощная нарезка, глазунья из двух яиц, стакан фруктового сока.
      2. Обед: салат из китайской капусты с морковью, куриный бульон, сладкий болгарский перец, фаршированный овощами (одна штука на порцию), компот из сухофруктов.
      3. Полдник: любимый фрукт.
      4. Ужин: салат из любых морепродуктов, картофель, 250 мл сладкого чёрного чая.
        1. Завтрак: творог средней жирности (5%) с кусочками свежих фруктов или ягодами, стакан зелёного чая.
        2. Обед: салат из свежих помидоров и огурцов, уха с кусочками отварной рыбы, кусочек ржаного хлеба, 250 мл овощного сока.
        3. Полдник: крутое яйцо, зелёное яблоко.
        4. Ужин: нарезка из свежих фруктов, овощная запеканка, два ломтика нежирного сыра, стакан чёрного чая.
        1. Завтрак: залитые нежирным молоком мультизлаковые хлопья со свежими ягодами.
        2. Обед: салат из овощей зелёного цвета (брокколи, сладкий перец, китайская капуста, огурцы), пюреобразный суп из цветной капусты, котлета из рубленого нежирного мяса, плодово-ягодный компот.
        3. Полдник: цельнозерновой хлебец со сливочным маслом, стакан чёрного чая.
        4. Ужин: салат из белокочанной капусты, ячневая каша, мясо тушёное, 200 мл овощного сока.
        1. Завтрак: порция оладий с яблочно-медовой подливой, 250 мл молока средней жирности.
        2. Обед: салат из помидоров и сладкой кукурузы, суп из свежих грибов с сухариками, клюквенный морс.
        3. Полдник: творожная запеканка со свежими ягодами, фрукт (на выбор).
        4. Ужин: порционный кусок рыбы, приготовленной на гриле, тушёные овощи, стакан фруктового сока.

        Ожирение наиболее опасно именно для мужского организма, поскольку он склонен к образованию висцерального жира, который откладывается не столько под кожей, сколько вокруг жизненно важных органов: сердца, печени, поджелудочной железы. Эта особенность чревата высоким риском развития инсультов и инфарктов.

        Меню рационального питания для мужчин, составленное на неделю, должно включать в себя блюда, суточная калорийность которых укладывается в пределы 2500 калорий.

        • В первую очередь необходимо исключить употребление продуктов с высоким содержанием жира (полуфабрикатов, колбасных изделий и майонеза). Для заправки овощных салатов очень полезно использовать лимонный сок.
        • Высокое содержание белков, необходимых для поддержания хорошего физического самочувствия, можно обеспечить за счёт употребления диетических сортов мяса и рыбы.
        • Блюда для мужчин лучше всего запекать в духовке или готовить в пароварке, полностью отказавшись от обжаривания пищи в масле.
        • Полезными для мужчин напитками являются кофе, чистая питьевая вода и чай.

        Предлагаем примерный рацион правильного меню для похудения мужчин на неделю. Вес порции, предназначенной для питания мужчины, должен чуть превышать вес женской порции.

        Количество каши, съедаемой во время завтрака, должно равняться 200 граммам, таким же должен быть вес порции салата. Вес порционного куска мяса или рыбы — 150 г.

        Диетологи рекомендуют мужчинам, придерживающимся данного меню на неделю, каждый час выпивать по стакану чистой питьевой воды, а также полностью отказаться от употребления сахара, введя в свой рацион правильного питания его заменители.

        1. Завтрак: каша из кукурузной крупы, сваренная на воде и молоке (1:1), банан, чёрный чай с заменителем сахара.
        2. Обед: отбивная из говяжьей вырезки, картофель, отваренный «в мундире», два апельсина.
        3. Ужин: одно крутое куриное яйцо или четыре перепелиных, порция творожной массы.
        1. Завтрак: каша «Геркулес», яблоко, ягодный кисель (без сахара).
        2. Обед: пара свежих огурцов, четверть тушки цыплёнка.
        3. Ужин: суп овощной, сваренный без употребления пряных приправ и слегка присоленный.
        1. Завтрак: мультизлаковая каша на молоке, небольшая кисть винограда, зелёный чай с сахарозаменителем.
        2. Обед: несколько ломтиков твёрдого сыра (общим весом в 100 г), пара мандаринов или один крупный апельсин.
        3. Ужин: овощной салат с сухариками, два крутых куриных яйца (или четыре перепелиных).
        1. Завтрак: молочная пшеничная каша, пара персиков, чёрный чай.
        2. Обед: два свежих огурца, порционный кусок отварного постного мяса.
        3. Ужин: рыба, приготовленная на гриле, картофель печёный.
          1. Завтрак: овсянка, сваренная на половинном молоке, банан, заварной чёрный кофе с заменителем сахара.
          2. Обед: рыба, запечённая в фольге, стакан питьевого йогурта или нежирного кефира.
          3. Ужин: салат из лука-порея, приправленный растительным маслом, крутое яйцо, кусочек отварной диетической колбасы.
          1. Завтрак: каша из гречневых хлопьев, яблоко, кисель фруктовый.
          2. Обед: баранья отбивная, гарнир из отварной картошки и тушёной фасоли.
          3. Ужин: творожная масса, 200 мл нежирного молока.
          1. Завтрак: каша из кукурузных хлопьев, апельсин, чёрный чай.
          2. Обед: свежий огурец, два горячих бутерброда с ветчиной, запечённых в духовке.
          3. Ужин: десяток свежих редисок, кусочек твёрдого сыра (не более 100 г).

          Данное меню правильного питания является частью диеты, рассчитанной на 6-8 недель. Примерный ожидаемый результат соблюдения данного рациона – от 6 до 10 потерянных килограммов лишнего веса.

          • Меню правильного питания для женщин старше 35 лет должно включать продукты с высоким содержанием кальция, поскольку его количество в организме женщины с возрастом неуклонно сокращается.
          • Из рациона женского питания полностью исключаются: алкогольные напитки, кофе, консервы (в особенности соленья) и продукты, содержащие большое количество холестерина.
          • Основной упор в женском рационе необходимо делать на употребление овощей и фруктов.
          1. Завтрак: салат из протертого яблока и моркови, яйцо, сваренное всмятку (или вкрутую), каша гречневая.
          2. Второй завтрак: салат из белокочанной капусты и чернослива, пара цельнозерновых хлебцев.
          3. Обед: запеканка из куриного филе и кабачков. 250 мл компота из сухофруктов.
          4. Полдник: парочка мандаринов.
          5. Ужин: тушёная цветная капуста, запечённое яблоко с мёдом и корицей.
          6. Второй ужин: стаканчик кефира 1% жирности.
          1. Завтрак: каша из геркулеса со свежими ягодами, 250 мл обезжиренного молока.
          2. Второй завтрак: творожная запеканка из обезжиренного творога, смазанная столовой ложкой сметаны, стакан чёрного чая.
          3. Обед: салат, приготовленный из яблок, клюквы и маринованной капусты, кусочек отварного куриного филе, плов овощной, 200 мл отвара шиповника.
          4. Полдник: 125 мл натурального йогурта и такое же количество обезжиренного творога.
          5. Ужин: суфле из трески, приготовленное на пару.
          6. Второй ужин: обезжиренный кефир.
          1. Завтрак: яблочно-свекольный салат, омлет.
          2. Второй завтрак: стакан йогурта или зелёное яблоко.
          3. Обед: суп овощной, отварная куриная грудка с гарниром из отварной цветной капусты.
            1. Завтрак: кусочек отварной говядины с зелёным горошком, два хлебца из отрубей.
            2. Второй завтрак: винегрет, хлебец из ржаной муки.
            3. Обед: рыба отварная, капуста тушёная, компот из кураги.
            4. Полдник: запечённое с грецкими орехами и корицей яблоко.
            5. Ужин: две морковные котлеты (приготовленные на пару) с подливкой из натурального йогурта.
            6. Второй ужин: 200 мл обезжиренного кефира.
            1. Завтрак: мюсли с молоком.
            2. Второй завтрак: баклажановое пюре.
            3. Обед: суп из свежих овощей, ржаной хлебец.
            4. Полдник: обезжиренный йогурт.
            5. Ужин: рыба паровая, горошек зелёный, ягодный компот без добавления сахара.
            6. Второй ужин: яблоко.
            1. Завтрак: яйцо всмятку, кусочек сыра, свежий огурец.
            2. Второй завтрак: салат из чернослива, свёклы и орехов, картофель печёный.
            3. Обед: салат из свежих огурцов с зелёным горошком и сметаной, овощной куриный суп, грудка индейки, ломтик отрубного хлеба.
            4. Полдник: салат из сладкого перца и томатов.
            5. Ужин: отварная стручковая фасоль, стакан йогурта.

            Перед приготовлением бульона для правильного питания с куриной тушки срезается кожа, после чего тушка заливается водой и доводится до кипения. Первую воду сливают. Затем курицу вновь заливают водой и варят до готовности.

            Почищенную рыбу нарезают на порционные куски, посыпают специями и солью, обкладывают кольцами репчатого лука, кусочками картофеля, заворачивают в лист фольги и запекают в духовке.

            Почищенные и порезанные овощи поочерёдно спускают в кастрюльку с кипящей водой (объём которой должен равняться объёму овощей). Сначала варят картофель, через десять минут – цветную капусту, сельдерей и морковь, ещё через пять – болгарский перец, грибы и лук. Готовое блюдо протирают в блендере.


            See also:

Ваш коментарий очень важен для нас