Прыжки на скакалке для начинающих

Прыжки на скакалке для начинающих все виды какие бывают как правильно выполнять упражнения крутить сколько времени программа на каждую неделю чтобы похудеть

0
28
как правильно скакать на скакалке

PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcCI+PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Jy8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzJz48L3NjcmlwdD48aW5zIGNsYXNzPSdhZHNieWdvb2dsZScgc3R5bGU9J2Rpc3BsYXk6YmxvY2snIGRhdGEtYWQtY2xpZW50PSdjYS1wdWItNjk4MDgyOTE2MzgxMjA0NycgZGF0YS1hZC1zbG90PSc3MTU3OTE2MjE1JyBkYXRhLWFkLWZvcm1hdD0nYXV0byc+PC9pbnM+PHNjcmlwdD4oYWRzYnlnb29nbGU9d2luZG93LmFkc2J5Z29vZ2xlfHxbXSkucHVzaCh7fSk7PC9zY3JpcHQ+PC9kaXY+ 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 PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDEiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg== 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 PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDIiPjxkaXYgaWQ9InlhbmRleF9ydGJfUi1BLTE1OTUyNC0zIj48L2Rpdj48c2NyaXB0IHR5cGU9InRleHQvamF2YXNjcmlwdCI+KGZ1bmN0aW9uKHcsZCxuLHMsdCl7d1tuXT13W25dfHxbXTt3W25dLnB1c2goZnVuY3Rpb24oKXtZYS5Db250ZXh0LkFkdk1hbmFnZXIucmVuZGVyKHtibG9ja0lkOiJSLUEtMTU5NTI0LTMiLHJlbmRlclRvOiJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0xNTk1MjQtMyIsYXN5bmM6dHJ1ZX0pfSk7dD1kLmdldEVsZW1lbnRzQnlUYWdOYW1lKCJzY3JpcHQiKVswXTtzPWQuY3JlYXRlRWxlbWVudCgic2NyaXB0Iik7cy50eXBlPSJ0ZXh0L2phdmFzY3JpcHQiO3Muc3JjPSIvL2FuLnlhbmRleC5ydS9zeXN0ZW0vY29udGV4dC5qcyI7cy5hc3luYz10cnVlO3QucGFyZW50Tm9kZS5pbnNlcnRCZWZvcmUocyx0KX0pKHRoaXMsdGhpcy5kb2N1bWVudCwieWFuZGV4Q29udGV4dEFzeW5jQ2FsbGJhY2tzIik7PC9zY3JpcHQ+PC9kaXY+ PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDMiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg== 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

Еще с детских лет все прекрасно научились прыгать на скакалке. Подобные прыжки превосходно сжигают жировые запасы, однако присутствуют два нюанса, которые следует принимать во внимание, занимаясь со скакалкой.

Во-первых, множество людей совершают прыжки в одинаковом темпе, одним методом каждый раз. Тренировка такого рода не только лишь утомительна, а еще и скучна. Вероятнее всего, вам это вскоре надоест, и в результате вы забросите занятия на скакалке, и пойдете искать что-либо более разностороннее.

Во-вторых, применение действий интервального тренинга не только лишь внесет некоторое разнообразие в вашу тренировку со скакалкой, а еще значительно увеличит эффект от прохождения тренировок.

Прыжки на скакалке в совершенстве подходят для тренинга интервального. Мы вам расскажем в этой статье о том, какие именно упражнения необходимо совершать для такой тренировки. Если вы будете применять на практике наши рекомендации о программе интервального тренинга, то вы приобретете привлекательную фигуру в кратчайшие сроки в отличие от тех, кто не занимается со скакалкой.

Безусловно, все и так понятно из названия. Это метод прыгания, имеющий широкое распространение. Большая часть людей прыгают именно таким образом, поэтому это им быстро надоедает и становится скучно. Такая техника просто превосходно развивает скорость стоп и ощущение равновесия.

В каждый момент времени на поверхности земли присутствует только лишь одна нога. Нижние конечности чередуем при каждом из прыжков. Такая техника улучшает равновесие и упрочняет икроножные мускулы.

По очереди заменяем ноги, поднимая при этом колени настолько высоко, насколько получится, с каждым кругом вращения скакалки. Попытайтесь выполнить это со скоростью, предельно возможной для вас.

Если желаете приложить максимальные усилия в данном упражнении, прибавьте чуточку веса на область запястья. Однако не рекомендуется приобретать скакалки с наличием утяжеленных ручек, потому что они дают иное распределение веса. А вес должен ложиться как раз на область запястья, в конечном итоге вы получите нагрузку в требуемых местах с наименьшим напряжением, а это намного лучше, чем наличие утяжеленных ручек в скакалке.

Одиночные прыжки с подниманием коленок безупречно подходят для спринтеров и для упрочнения пресса верхнего. К тому же данная техника может дать наивысший уровень нагрузки кардиоваскулярной.

Принцип такой же, что и в попеременном подъеме коленок, однако в данном упражнении вы совершаете прыжки на одновременно двух нижних конечностях и в процессе насколько можно выше приподнимаете коленки. Данное упражнение просто великолепно подойдет для тех, кто занимается баскетболом, легкой атлетикой, лыжным спортом и еще для всех тех, кому необходимо максимум сил от нижних конечностей.

Такое замысловатое упражнение для тех, кто давно занимается со скакалкой и уже набрался опыта. После того момента, как ваша скакалка пролетит под ногами и будет расположена прямо над головой, локти скрестите приблизительно на середине туловища и совершите обыкновенный прыжок.

Смысл заключается именно в том, что необходимо руки скрещивать быстро и осмотрительно, чтобы совершить подобный прыжок. Требуется также руки вытягивать одну над другой таким образом, чтобы у вас хватило пространства для совершения прыжка.

Используйте любой вышеописанный способ прыжков. До того, как вы приземлитесь на поверхность земли, скакалка должна два раза пройти под вашими ногами. Прыжки с совершением двойного оборота очень похожи на прыжки с одновременным поднятием коленок. Они достаточно сложные и приумножают взрывную силу квадрицепсов и икр.

Но смысл данного упражнения не в том, чтобы максимально поднимать ноги во время прыжков, хотя вы и будете прыгать чуточку выше, нежели обычно, а вот скакалку необходимо прокручивать очень быстро.

Если вы уже смогли скакалку прокрутить дважды, попытайтесь прокрутить теперь трижды. Некоторые из профессиональных атлетов и боксеров способны скакалку прокрутить четырежды.

Данное упражнение предпочтительнее совершать в спортзале либо же на стадионе. Вы прокручиваете скакалку и параллельно бежите. Если пожелаете чуточку усложнить бегите спиной вперед и параллельно прокручивайте скакалку.

Такое упражнение неплохо тренирует вашу выносливость. А если же тренировки на выносливость для вас привычное дело, попытайтесь себя проверить таким образом.

Чтобы выполнять прыжки со скакалкой как Муххамед Али, расположитесь в устойчивом положении и начинайте прыгать на скакалке, перемещаясь во всевозможных направлениях. Прыгайте назад и вперед, из стороны в сторону, крест-накрест, в общем, придумывайте разные способы.

Представляем вам программу на трехнедельный срок, нацеленную на увеличение выносливости. Перед занятиями на скакалке непременно следует разогреться (ходьба либо бег примерно 5-10 минут). После каждой из тренировок со скакалкой требуется непременно совершать процедуры растяжки и остывания. Растягивайте обязательно мышцы четырехглавые (квадрицепсы), икры, плечи и подколенные сухожилия.

Неделя первая: Тренировка прыжка базового с применением методики тренировки интервальной (работа чередуется с отдыхом). Попытайтесь прыгать и отдыхать в соотношении 1:2 (иными словами отдыхать в раза два больше, нежели прыгать, к примеру, прыгать пятнадцать секунд, а отдыхать тридцать секунд). Учитывая свой уровень, начните выполнять от пяти до двадцати пяти прыжков в каждый интервал рабочий. После этого остановитесь, немного отдохните и вновь приступите к прыжкам (требуется всего-навсего набрать около трех-пяти минут прыжков). Предпочтительно проводить тренировки трижды за семидневный срок.

Неделя вторая: По мере натренированности начинайте увеличивать число выполняемых прыжков, которые вы способны совершить за один рабочий интервал (перед началом отдыха). На второй неделе уже следует применять соотношении 1:1 (к примеру, одна минута прыжков, затем одна минута отдыха). Суммарное время должно быть приблизительно пять-шесть минут. Предпочтительно проводить тренировки четырежды за семидневный срок. К окончанию недели второй у вас уже должно выходить 2-,3-минутные прыжки без остановок.

Неделя третья и последующие: Таким образом, вы уже многому научились за это время! Скорее всего, вы уже сможете совершать прыжки в течение нескольких минут без перерыва с частотой около 120 оборотов скакалки за минуту (т.е. два прыжка за секунду). Следующая цель на грядущие несколько недель последовательное увеличение времени совершения прыжков и уменьшение времени перерыва. Цель десять минут прыжков на скакалке без каких-либо остановок. Тренироваться необходимо насколько можно чаще.

Совершенствуйтесь: В то время, когда уже вы сможете прыгать на протяжении нескольких минут без перерыва, мы можем предложить вам разнообразить прыжки такими действиями:

  • Увеличивайте постепенно скорость. Старайтесь добиться 180 оборотов скакалки за одну минуту (иными словами три прыжка за секунду).
  • Смените направление вращения вашей скакалки на противоположное.
  • Перехлёсты. Верхние конечности сведите перед собою, скрещивая при этом скакалку.
  • Ножницы. Прыгайте на скакалке привычным способом, однако время от времени имитируйте ногами ножницы (т.е. одна нога идёт в направлении перед собою, а вторая назад).
  • Шаги высокие. Крутите скакалку привычным образом, только коленки поднимайте высоко кверху.
  • Прыжки со сведением и разведением ног.
  • Фантазируйте! Выдумывайте собственные виды упражнений.
  • Запомните, что тренировка со скакалкой является довольно-таки интенсивной и тяжелой. Не следует недооценивать её.

Подписывайтесь на наш Telegram. чтобы быть в курсе самых важных новостей. Для этого достаточно иметь Telegram на любом устройстве, пройти по ссылке и нажать кнопку Join.


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас