Система Табата, упражнения с фото, отзывы

Упражнения по системе Табата отлично сжигают жир. Этот тренировочный план имеет смысл включать, когда обычная программа похудения столкнется с эффектом плато.

0
240
табата упражнения для похудения

Чтобы предотвратить это, мы разработали 2 серии упражнений в стиле Табата. Тренировки 1 и 2 следует выполнять день за днем, и каждый третий день уделять полноценному отдыху. Этот тренировочный план нельзя сочетать с низкокалорийной диетой, поэтому его имеет смысл включать, как только ваша обычная программа похудения столкнется с эффектом «плато» .

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, отдыхайте 10 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению, проделайте 4 цикла с первого движения по последнее.

Упражнение 1. Выпад лесоруба с фитнес-мячом
Возьмите медбол в руки, выведите его над головой. Шагните правой ногой назад, и одновременно скрутите корпус и опустите мяч вниз влево. Повторяйте сначала только с одной ноги, затем 10 сек отдыха и 30 сек повторов с другой ноги, после чего – следующее упражнение цикла.

Примите упор лежа, выполните отжимание, и когда грудь опустится к полу, оторвите правую ногу и силой ягодичной мышцы поднимите ее вверх. Повторяйте 30 секунд со сменой ног, перейдите к следующему упражнению.

Из положения лежа выйдите в полное скручивание – силой пресса подтяните корпус к ногам так высоко, как можете, из верхней точки потянитесь правой рукой к левой ноге, повторите с противоположной руки и ноги.

Зацепите эспандер на уровне талии за дверь или крепежную планку, отойдите на 2 м. растяните резину, выполните наклон вперед, и подтяните ручки, как показано на рисунке, выполняйте достаточно динамично, но не допускайте рывков, чтобы уберечь поясницу.

Повернитесь так, чтобы ручки эспандера в руках были направлены к груди, чуть отпрыгните и одновременно толкните ручки вперед, держите снаряд крепко, чтобы не нанести себе травму. Прыжком вернитесь в исходное положение, одновременно сгибая руки.

Примите позу планки, и быстро перегруппируйтесь так, чтобы выйти в Т-позу на правой руке, динамично вернитесь обратно. Выполните 2 сета, первый –только вправо, второй – только влево.

Выполняйте эти тренировки, используя секундомер со звуковым сигналом или специальную музыку для тренировок Табата. Во время циклов отдыха не стойте, а немного походите на месте, подышите глубоко. Если вам трудно держать ритм 30-10, используйте более мягкие интервалы – 40 секунд работы и 20 секунд отдыха, либо даже 40 секунд работы 30 секунд отдыха, если вы совсем новичок.

В день отдыха отправьтесь на прогулку, в бассейн, либо посетите урок неложной танцевальной аэробики. Сочетание Табата-тренировок с йогой тоже дает хороший эффект. Однако если у вас появляются признаки перетренированности – повышение температуры, бессонница, головная боль, не прекращающаяся боль в мышцах, дайте себе полный отдых на протяжении 2-5 дней.

Вообще, циклы Табата не имеет смысл повторять более, чем 3-4 недели для спортсменов среднего уровня, и 4-5 недель для подготовленных. Если вам кажется, что тренировка слишком простая, увеличьте темп выполнения упражнения, и старайтесь делать каждое движение с максимальной амплитудой. Так можно получить более значительный эффект за считанные минуты тренинга.

Табата хорошо делать в сочетании с обычной силовой тренировкой. День Табата, день силовая. 1-2 дня отдых. Табата тренирует выносливость. Я подбираю 2-а упражнения на каждый сет и делаю их по 30 сек без перерыва в 3-и круга. Потом перерыв 30-45 сек и новый сет. Всего 6-8 сетов. Упражнения нужно подбирать так, чтобы кровь гонять вниз-вверх-вниз-вверх.

Пытаюсь понять. что это такое. Я КМС по борьбе в прошлом, здорово поправился и скидываю вес. После 2 тренировки Табата затошнило, высоковата нагрузка. Если выполнять как положено, это ЖЕСТЬ конечно.


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас