Сколько надо бегать

Любой начинающий бегун задает себе этот вопрос – сколько надо бегать за каждую тренировку, и через сколько таких тренировок будет виден результат. Ведь спорт

0
47
сколько минут бегать чтобы похудеть

Любой начинающий бегун задает себе этот вопрос – сколько надо бегать за каждую тренировку, и через сколько таких тренировок будет виден результат. Ведь спорт должен приносить пользу и надо знать, где та норма, при которой и прогресс будет, и переутомление не грозит. Рассмотрим необходимые беговые объемы в зависимости от цели, ради который вы решили заняться бегом.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться на уроке здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Бег для здоровья крайне полезен в первую очередь потому, что заставляет кровь активнее «гулять» по организму, тем самым улучшая обмен веществ. Кроме того бег тренирует сердце, легкие и другие внутренние органы.

Если для вас пока еще сложно бегать так долго, то подходите к этому результату постепенно. То есть начинайте бежать, затем переходите на шаг. После того, как восстановилось дыхание, снова начинайте бег. Общая продолжительность такой тренировки будет составлять 30-40 минут. По мере натренированности уменьшайте время ходьбы и увеличивайте время бега.

Даже если вы вначале не можете пробежать и 1 минуты, не отчаивайтесь. Значит бегайте 30 секунд. Потом до восстановления дыхания и пульса (не более 120 ударов в минуту) идите пешком, а затем снова начинайте свою полуминутную пробежку. Постепенно вы сможете довести эти 30 секунд до минуты, затем до двух и рано или поздно сможете без остановки пробежать полчаса.

По наблюдениям за своими воспитанницами, в зависимости от возраста и веса, в среднем достаточно 2-3х месяцев регулярных тренировок, чтобы с уровня бегуна, который не может пробежать более 200 метров без остановки, они доходили до уровня 5 км безостановочного бега.

Еще статьи, которые будут интересны начинающим бегунам:
1. Начал заниматься бегом, что нужно знать
2. Где можно бегать
3. Можно ли бегать каждый день
4. Что делать, если заболел правый или левый бок во время бега

Чтобы понять, сколько надо бегать, чтобы получить спортивный разряд в беге, необходимо понять, какую дистанцию вы собираетесь бежать и каков на данный момент уровень вашей подготовки.

Начнем с марафона и ультрамарафона. Это самые длинные беговые дисциплины. Длина трассы марафона составляет 42 км 195 м, ультрамарафон – все, что больше марафона. Существует бег на 100 км и даже суточный, когда спортсмен без остановки бежит более 24 часов.

Чтобы пробежать свой первый марафон . необходимо набегать в месяц примерно 300 км. Это 70 км в неделю. То есть в среднем каждый день, в течение примерно 2х месяцев, вам необходимо пробегать 10 км . В данном случае речь идет именно о том, чтобы пробежать марафон, а не половину пробежать, а половину пройти. В таком случае вам хватит и 150-200 км в месяц.

Если же говорить про ультрамарафон, то здесь чем больше вы будете бегать, тем лучше. Не имеет смысла даже пытаться пробежать 100 км, если у вас нет набеганных 400 км в месяц. И то, как показывает практика, чаще всего этого тоже оказывается недостаточно.

Для таких дистанций объем бега важен чуть меньше. Хотя набеганность тоже нужна. Чтобы нормально пробежать 10 км, или, скажем полумарафон (21 км 095 м), то в месяц надо иметь 200-250 км. Если вы хотите пробежать эти дистанции лучше чем «нормально», то бегать придется в районе 400 км в месяц. В данном случае речь идет о том, что вы будете тренироваться только бегом. Потому что если в ваши тренировки помимо беговых объемов будет входить общефизическая подготовка, прыжковая, а также скоростная работа, то здесь количество набеганных километров имеет другое значение, для которого надо писать отдельную статью.

Что касается средних дистанций, то чисто бег не сможет позволить показать отличные результаты. Придется в тренировочный процесс включать фартлек, пробегание отрезков, прыжковую работу, а также силовую. Только в совокупности они смогут дать хороший результат. Однако, если все же отвечать по существу, то можно сказать, что 200 км бега в месяц позволят вам выполнить 3 взрослый разряд на любой средней дистанции. Вполне возможно, если у вас хорошие гены, то сможете и до 2 дотянуть. Но выше без дополнительных тренировок не получится. Хотя в любом правиле бывают и исключения.

Наверное, самая популярная цель бега – похудеть. И чтобы понять, сколько же действительно надо бегать, чтобы начать терять килограммы, необходимо ориентироваться в первую очередь на ваш начальный вес.

Если ваш вес превышает 120 кг, то бегать необходимо очень аккуратно. Нагрузка на суставы при беге будет колоссальная, поэтому в первое время бегайте по 50-100 метров, чередуя бег и ходьбу на такое же расстояние. Позанимайтесь в таком режиме 20-30 минут, затем с каждой последующей тренировкой постепенно увеличивайте время бега и уменьшайте время ходьбы. Если сможете наладить питание, то даже такие тренировки сдвинут с места ваш вес в сторону уменьшения. При хорошем правильном питании первые изменения начнутся через пару недель. Но могут и раньше. Все зависит от ваших стараний и физического здоровья.

Если ваш вес от 90 до 120 кг, то бегать можно чуть больше. К примеру, пробегите 200 метров, затем пройдитесь пешком. Затем снова 200 метров и снова такое же расстояние пешком. Пробуйте иногда делать легкие ускорения. После чего переходите на шаг. Такая тренировка должна длиться 20-30 минут, не считая разминки. Постепенно время тренировки увеличивайте, уменьшайте время ходьбы и увеличивайте время бега, стараясь чаще включать ускорения. При таком режиме и правильном питании можно за месяц скинуть 4-6 кг, и потерять 5-7 см в объемах.

Если ваш вес от 60 до 90, то бегать вам придется гораздо больше, чем при больших излишках жира. В первые дни также старайтесь чередовать бег и ходьбу. Большинство сможет выдержать бегать без остановки 500 метров, это примерно 4-5 минут. После такой пробежки переходите на шаг. Пройдясь 2-3 минуты, снова начинайте бежать 500 метров. Когда вы сможете без остановки бегать по 10-15 минут, тогда можно во время пробежки включать ускорения. Такой вид бега называется фартлеком и является лучшим способом сжигания жира из всех естественных способов. При таком режиме через пару недель вы почувствуете значительные изменения.

Если ваш вес меньше 60 кг, то бегать нужно много. Если вы среднего роста, то значит, что жира в вашем организме очень мало, поэтому и сжечь его гораздо сложнее. Более того, скинуть килограммы вам поможет только фартлек, который представляет собой чередование легкого бега и ускорений. Обычный бег трусцой тоже сможет помочь похудеть, но до определенного момента. Потом организм привыкнет к нагрузке, и либо придется бегать по 1,5-2 часа без остановки, либо очень строго соблюдать принципы правильного питания. Но вот если включать в пробежки ускорения, то за 30-минутную тренировку можно хорошо разогнать метаболизм и сжечь достаточное количества жира.

Если же вам трудно бегать много, то тогда прочтите абзацы, в которых говорится о беге для тех, кто весит больше чем вы. И когда в их режиме вы сможете спокойно выполнять тренировки, тогда переходите на полноценный фартлек .

Хочу, чтобы вы четко понимали, что не существует никаких цифр, которые можно с уверенностью применить ко всем. Откуда взята цифра 1 ч 15 минут я вообще не понимаю. Судя по всему они попытались привязать переход организма во время бега с углеводного на жировое питание. Оно как раз начинается примерно в районе часа после начала нагрузки. Но никак не связано с тем, что мышцы будут атрофироваться.

Попробую кратко объяснить суть проблемы. Во время длительного бега активируются медленные мышечные волокна, а быстрые не участвуют. Когда говорят, что у вас от бега мышцы будут сгорать, то имеют ввиду именно быстрые мышечные волокна. Тогда как медленные наоборот будут укрепляться.

То есть, чтобы у вас и жира не было, что достигается длительным бегом, и при этом был красивый рельеф тела, который достигается наличием быстрых мышечных волокон, необходимо обязательно совмещать силовую тренировку на все группы мышц и бег.

Наверняка вы знаете. как выглядят лучшие бегуны и бегуньи в мире на длинные дистанции очень худые и жилистые. У них мало быстрых мышечных волокон, которые слаборазвиты. Но зато хорошо развиты медленные.

А вот посмотрите на тех, кто занимается триатлоном (плавание, велосипед, бег), особенно айронмен. И девушки и мужчины выглядят более рельефными и фигуры у них красивые. Это достигается за счет того, что они вынуждены много времени уделять силовым тренировкам. И их пример доказывает, что можно бегать марафоны, ездить по 200 км, и прекрасно выглядеть. То есть суть проблемы не в длительности нагрузки, а в грамотном балансе нагрузок. Бегуны не тренируют руки, они почти всегда работают только на мышцы кора и ноги. Поэтому и так выглядят. Да и вес им лишний не нужен. Каждый лишний килограмм в беге потеря времени

Здравствуйте! Я начала бегать 2 года назад, когда увидела свою фигуру в зеркале и честно призналась себе что что это старая женщина, обрюзгшая, с изрядным лишним весом. Бегаю около 3 раз в неделю два раза по 3 км и один раз 7-8. Вчера впервые получилось 9 км. Да, за два года я стала стройнее, но не идеал. Хотелось бы еще кг 6 сбросить (начинала с 90, сейчас 78-79, рост 170, возраст 45). Подскажите, каким путем лучше пойти: чаще по 3 км, или увеличивать расстояние длинного (воскресного) забега?

Здравствуйте. Я советую бегать почаще более длнные, но медленные кроссы. темповые, на максимальной скорости вам вообще в принципе для похудения не особо нужны. А вот фартлек километров на я бы советовал делать.

Мне 43, хожу в спортзал на силоаые тренировки 3 раза в неделю, придерживаюсь правильного питания, мой вес 73,5 кг на рост 180см, хочу подсушить пояс вокруг талии. Подскажите пожалуйста, сколько раз в неделю при этом режиме мне нужно бегать и по сколько километров и каким бегом.
Спасибо за ответ.

Добрый день Егор!
Мне 43 года, хожу в спортзал на силовые тренировки 3 раза в неделю. Придерживаюсь правильного питания, мой вес 73,5 кг на рост 180. Хочу подсушить пояс вокруг талии.
Подскажите пожалуйста сколько раз в неделю мне нужно бегать, какие дистанции и каким бегом.

Здравствуйте. Бегать минимум 3 раза в неделю, чтобы ощутить эффект. Желательно бегать хотя бы минут 40-50. Но больше полутора часов тоже не нужно, иначе может перетренировка пойти. Темп либо медленный, когда не сбивается дыхание и легко разговаривать. Пульс при этом в районе 140. Либо в среднем темпе, так называемом темпе марафона. Пульс в районе 160.

Добрый день!
Моя цель похудеть, мой рост 180 вес в начале 97,5 сейчас 93,9, стараюсь правильно питаться, и бегать(пока часть бегу, часть иду) 5 дней в неделю от 3-5 км, так же три раза в неделю стараюсь заниматься силовыми тренировками, подскажите сколько по времени, на какую дистанцию, и когда лучше в начале или в конце бегать если в этот же день силовая тренировка?
Заранее спасибо))


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас