Упражнения для пресса для девушек

Как наработать рельеф и сохранить тонкую талию? Наиболее эффективные упражнения на пресс для представительниц прекрасного пола. Правильная техника выполнения

0
226
фитнес упражнения для женщин в домашних условиях

Все мы знаем, что рельефная мышца – это, прежде всего, БОЛЬШАЯ мышца. Красивые формы она приобретает, только «раскачавшись» до определенного размера. Приобретение рельефного пресса неминуемо связано с увеличением объемов талии. Мужчины на это пойти могут: плюс минус два сантиметра в объеме – это не проблема, тем более, если речь идет о сухой мышечной массе, а не о жире. Для девушки плюс два сантиметра на животе – недопустимая жертва. Избежать ее можно, соблюдая следующие рекомендации:

  • В домашних условиях лучше качать пресс на голодный желудок. Во-первых, так вы избавитесь от слоя жира на прессе. Организм сжигает во время сна всю оставшуюся с вечера энергию. Если вы даете ему физическую нагрузку до завтрака, он начинает использовать энергию жиров. Во-вторых, с утра ваша талия имеет наименьшие размеры (если не верите, попробуйте измерить ее перед завтраком и перед сном). Нагрузка на пресс в таком состоянии поможет вам приобрести рельеф и минимизировать риск приобретения лишних сантиметров.
  • После упражнений необходим легкий завтрак. Здесь возможны два варианта: или легкие углеводы в виде каш, или белки в виде творога, яиц, курицы. Главное: не налегайте на пирожные, шоколад или оставшееся с вечера мясо по-французски. Будет только хуже.
  • Занимайтесь регулярно, но не усердствуйте. Занятия каждый день помогут вам приобрести рельефный, но объемный живот. Чтобы сохранить тонкую талию, занимайтесь три раза в неделю. Каждое упражнение делайте в два-три подхода по 15-25 раз. Общее время тренировки 10-20 минут.
  • Не ограничивайтесь комплексом упражнений на пресс. Перед занятиями прыгайте на скакалке, танцуйте, делайте растяжку. Это поможет вам сжечь лишний жир и подготовить организм к нагрузке.

Кстати, многие фитнес-тренеры говорят, что существование отдельных упражнений на верхний и нижний пресс – это миф. На то есть весомые основания: мышцы пресса проходят вертикально и перетягиваются сухожилиями.

Если вы делаете упражнение на «верхний пресс», нижние отделы все равно напрягаются, и наоборот. Сделать так, чтобы во время упражнения напрягались только нижние отделы, или только верхние, невозможно.

  • Лягте на спину.
  • Согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол (второй вариант – закиньте ноги на диван так, чтобы бедра и икры образовывали между собой прямой или острый угол).
  • Руки положите на затылок, но не сжимайте их в замок.
  • На выдохе медленно начинайте поднимать верхнюю часть туловища.
  • Напрягая пресс, пытайтесь оторвать от пола лопатки.
  • Задержитесь в наивысшем положении на 1-2 секунды, а на вдохе медленно вернитесь в исходное.
  • Постарайтесь не опускать голову на пол: в этом случае мышцы пресса будут находиться в постоянном напряжении, и упражнение станет более эффективным.
  • Что бы увидеть плоды своего труда в спортзале, увидеть красивые мышцы и кубики пресса, нужно сушиться. Как правильно это сделать девушке, какие выполнять упражнения, как питаться, все это Вы найдете здесь .
  • А как сочетается секс и занятия в спортзале, Вы узнаете из этой статьи.
  • Слишком низкий процент жировых тканей в организме девушки это путь к болезням. Так как жировая ткань участвует во всех обменных процессах. Правильно определить процент жира и какой он должен быть поможет эта статья .

Хочется предостеречь тех, кто решил не читать описание, подумав, что речь пойдет об известном со школьной скамьи «велосипедике». Это совершенно другое упражнение, а эффективность «велосипеда» в его советском понимании давно поставлена фитнес-врачами и инструкторами под сомнение .

  • Лягте на пол
  • Руки за головой
  • Ноги согнуты под прямым углом
  • Икры располагаются параллельно полу
  • На выдохе выпрямите левую ногу, а правую, согнутую в колене, потяните к левому локтю
  • Затем медленно поменяйте положение: выпрямите правую ногу, а левую потяните к правому локтю
  • Встаньте на четвереньки
  • Из этого положения встаньте на локти
  • Опорными точками должны стать предплечья и носки стоп
  • Тело должно быть максимально прямым (не сгибайте ноги в коленях и не «оттопыривайте» таз)
  • Втяните живот и старайтесь удерживать такое положение в течение 40-45 секунд (используйте секундомер)
  • Необходимо лечь головой к дивану, и руками взяться за его ножки или края – это поможет получить упор
  • ноги подняты вверх и образуют с корпусом угол в 90 градусов
  • На выдохе необходимо напрячь пресс и плавно поднять таз вверх
  • Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд, а затем опустите таз (постарайтесь не опускать его до конца, задерживайтесь в положении 1-2 см от пола)
  • Лягте на пол головой к дивану
  • Для устойчивости возьмитесь руками за его края
  • На выдохе плавно поднимите ноги, пока они не станут почти перпендикулярны полу
  • На вдохе опустите ноги

Идеально, если вы не будете класть их на пол, а зафиксируете в трех-пяти сантиметрах от пола. В этом случае во время выполнения упражнения пресс будет находиться в напряжении.

Не держите ноги идеально прямыми, это тяжело и совсем не влияет на эффективность упражнения. Немного согните их в коленях и сохраняйте выбранный угол сохраняйте в течение всего упражнения.

Данные упражнения для пресса для женщин помогут сделать мышцы более рельефными, а талию сохранить тонкой. Во время занятий не торопитесь, делайте все упражнения медленно на выдохе. Это намного эффективнее и безопаснее, чем делать их рывками, помогая себе руками или ногами.

Надеемся, вы получили ответ на вопрос, как накачать пресс кубиками девушке. Проявите немного настойчивости, следите за правильностью выполнения упражнений и помните о здоровом спортивном питании. У вас все получится!


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас