Упражнения на мяче

Упражнения на мяче рекомендованы для укрепления мышц спины и пресса, а также активно применяют их для похудения и избавления от целлюлита.

0
283
упражнения с мячом для фитнеса для спины

Фитбол имеет также насколько других названий: гимнастический мяч, швейцарский мяч, мяч для фитнеса. Его изобрел Джозеф Пилатес для физической реабилитации после получения различных травм. Теперь же его рекомендуют в основном для укрепления «мышечного корсета» – мышц спины и пресса. Выполняя упражнения с мячом для фитнеса, вы задействуете даже те мышцы, которые во время обычных тренировок работают не в полной мере или не работают совсем.

Мяч настолько безопасен, что занятия с ним рекомендованы беременным женщинам для подготовки к родам мышц таза. Помимо этого, существуют комплексы упражнений на мяче для похудения, помогающие сбросить вес и избавиться от целлюлита.

Внешний вид мячей не слишком сильно отличается друг от друга. Они бывают полностью гладкими, с ручкой или с рожками, чтобы держаться, а могут быть покрыты специальными массажными «пупырышками». Последние благотворно воздействуют на мышцы, снимая усталость и напряжение, улучшают кровообращение. Большое значение имеет размер мяча. Стандартные диаметры от 55 до 85 см, выбираются они исходя из вашего роста. Зачастую на упаковке указан рост человека, для которого подойдет эта модель. Для правильного выбора вам пригодятся следующие данные:

Чтобы удостовериться, что выбор сделан правильно, нужно сесть на мяч и поставить ноги на ширину плеч. Спина должна быть прямой, а стопы располагаться параллельно друг другу. А теперь посмотрите, во всех ли этих местах образуется угол в 90°: между голенью и стопой, бедром и голенью, туловищем и бедром.

Для получения результата важно не только наличие хорошего инвентаря, но и серьезный подход к занятиям. Существует множество комплексов упражнений на мяче: для новичков и профессионалов, для грудничков и взрослых. для создания рельефа мускулатуры или же упражнения на мяче для похудения. Некоторые системы тренировок предполагают использование дополнительных предметов, например, гантелей, медбола и других. Можно даже просто посидеть на мяче, держа спину предельно ровно, от этого тоже есть польза! На чем остановить свой выбор – решать вам. Но не забывайте в обязательном порядке делать разминку, разогревающую мышцы перед тренировкой, и заминку, растягивающую мышцы после тренировки.

  • Упражнение для мышц спины. Лежа на спине, согните ноги в коленях, удобно положите голени на мяч, при этом задняя поверхность бедер непременно должна касаться мяча. Не допуская соскальзывания голеней, покатайте фитбол влево-вправо. При повороте допускается приподнимать нижнюю часть корпуса, но при возвращении в исходное положение вся поверхность спины должна лежать на полу;
  • Упражнение для задней поверхности бедра. Лежа на спине, положите одну ногу на мяч, задняя поверхность бедра должна касаться мяча. Вторая нога согнута, подошва ступни упирается в мяч (в его верхнюю половину). Теперь верхней ногой подтягивайте мяч на себя, а другой ногой толкайте вперед. Он должен оставаться на одном месте. Спину отрывать от пола нельзя, можно только слегка приподнимать таз;
  • Упражнение на мяче для мышц ног и укрепления внутренних мышц таза. Лягте на спину, поставьте ступни сверху на мяч. Приподнимайте таз, отрывая спину до лопаток от пола, а затем медленно опускайте. Мяч не должен даже двигаться с места;
  • Упражнение для укрепления ягодиц, мышц тазового дна и пресса, укрепления и растяжки мышц задней поверхности бедер. Лежа на спине, одну ногу вытяните вверх к потолку, а пятку второй положите на мяч. Упираясь на нее, приподнимайте и опускайте таз точно так, как в предыдущем упражнении на мяче;
  • Упражнение для тренировки равновесия, стабилизации корпуса и укрепления мышц ног и стоп. Лежа на полу, вытяните ноги и обопритесь ступнями на верхнюю часть мяча. При этом часть тела от носочков до лопаток должна быть вытянута в ровную линию. На полу остаются лежать только руки ладонями вниз, лопатки, плечи и голова. Теперь поочередно поднимайте ноги вверх, не позволяя мячу сдвигаться с места;
  • Упражнение на мяче для укрепления мышц спины и тренировки равновесия. Сидя на мяче, поставьте ноги на ширину плеч, стопы должны быть расположены параллельно друг другу. Держа спину прямо, покатайте мяч ягодицами в разные стороны;
  • Упражнение для растяжки мышц рук, укрепления мышц ног, пресса и спины.

    Каждое упражнение нужно повторять 5-10 раз. Освоившись с ними, можно переходить к более серьезным нагрузкам, предварительно проконсультировавшись со своим врачом.


    See also:

Ваш коментарий очень важен для нас